Du fragst dich, ob du mit Calisthenics abnehmen kannst? Ob das Training dafür effektiv ist? Lass uns mal gemeinsam in diesem Artikel die wichtigste Fakten durchgehen, die dafür sprechen.

Calisthenics kann dich nämlich beim Abnehmen gut unterstützen. Währenddessen profitierst du von vielen weiteren Vorteilen des Trainings. In der Forschung sind die Vorteile von Calisthenics für Gewichtsverlust sicher ermittelt. Du brauchst also keine Zweifel haben, dass dich diese Trainingsmethode bei deinem Ziel unterstützt.

Calisthenics ist im Trend und wird von Tag zu Tag immer beliebter. Calisthenics Training erreichte seinen ersten Höhepunkt in den 2000er Jahren, obwohl es auch davor nicht unbekannt war.

Einige Übungen aus Calisthenics kennst du vielleicht noch von der Schule. Wenn man das Training jedoch richtig und strukturiert angeht, so kann man beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Für Calisthenics werden keine speziellen Trainingsgeräte oder Maschinen benötigt. Calisthenics kann auf jedem öffentlichen Sportplatz oder sogar auf einem Kinderspielplatz ausgeübt werden.

Für den Einstieg in das Calisthenics-Training reicht eine einfache Parkbank oder Klimmzugstange aus. Das ist es, was viele Sportler anzieht – Erschwinglichkeit, Einfachheit und Effizienz.

Anfangs ist Calisthenics dem Schulsport sehr ähnlich. Es sind simple Übungen, die trotzdem Kraft und Ausdauer aufbauen, die Blutzirkulation verbessern und Muskelmasse aufbauen.  Natürlich erfordert die fortgeschrittene Stufe der Calisthenics eine Menge Wissen, Technik, Erfahrung, Kraft und Körperspannung und kann deinen Körper nahezu perfekt machen.

Aber lass uns mit den Basics beginnen. Nicht umsonst bedeutet Calisthenics auf Griechisch “Die schöne Kraft”.

Durch Intensität des Trainings mit Calisthenics abnehmen
Calisthenics hilft dich nicht nur beim Abnehmen, sondern gibt dir auch jede Menge Power. So werden auch Fancy Moves wie die Superman Push-Ups möglich

Wie hilft Calisthenics bei der Gewichtsabnahme?

Calisthenics hilft dir, deinen ganzen Körper zu trainieren, denn beim Training werden viele Muskeln beansprucht, darunter die Rumpf-, Rücken-, Brust-, Arm- und Beinmuskeln.

Während des Trainings beanspruchst du nicht nur eine Menge Muskeln, sondern dein Körper arbeitet aktiv und verbrennt Kalorien, was zum Abbau von Fettmasse und damit zur Gewichtsabnahme führt.

Viele Leute denken, dass sie am schnellsten abnehmen, wenn sie lange Cardio-Trainingseinheiten, wie Joggen angehen – aber das entspricht nicht unbedingt der Realität. Beim Abnehmen hilft dir vor allem eine Kombination aus Krafttraining, das deine Muskeln beansprucht und Cardio, das dein Herz-Kreislauf-System fordert.

Dank Calisthenics kannst du schlanker werden, überflüssige Pfunde verlieren und deiner Figur dank der größer werdenden Muskeln ein strukturiertes Aussehen verleihen.

Selbst mit einem Calisthenics-Einstiegstraining ist es möglich, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Körperfett loszuwerden. Aber erwarte nicht schon bei der ersten Sitzung Ergebnisse.

Du kommst an dein Ziel – mit ein wenig Geduld

Natürlich braucht diese Art von Training, wie jede andere Sportart auch, Zeit. Mit dem richtigen Maß an Bewegung lassen sich jedoch schnell Ergebnisse erzielen, die sich im Spiegel oder auf der Waage widerspiegeln werden.

Gelegentliche Calisthenics-Einheiten straffen deinen ganzen Körper und erhöhen dein tägliches Aktivitätsniveau fast unmerklich. Du hast ein besseres Körpergefühl und Bewegung macht dir dann einfach mehr Spaß.

Du wirst Bewegung nicht mehr vermeiden, was sich auch in deinem Gewichtsverlust widerspiegelt. Wenn du dir die Menschen, die Calisthenics machen, genau ansiehst, wirst du feststellen, dass es unter ihnen viele fitte und schöne Sportler gibt. Dank Calisthenics kannst du also nicht nur abnehmen, sondern es auch richtig machen.

Calisthenics ist ein intensives Kraft- und Ausdauertraining.

Beim Calisthenics kannst du deine Herzfrequenz durch intensive Kraftübungen auf ein ordentliches Niveau hoch treiben. Ein Calisthenics-Training kann in mehrere Trainingssätze und Trainingsintervalle unterteilt werden.

Für ein optimales Calisthenics Fettverbrennungstraining solltest du einen Satz Übungen für verschiedene Muskelgruppen machen und diesen Zirkel mehrmals ausführen, mit einer kurzen Ruhepause zwischen den Sätzen. Die Ruhepause sollte nicht zu lang sein, damit die Cardio Belastung während des Calisthenics-Trainings nicht reduziert wird.

Nach und nach kannst du die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Elemente des Sets erhöhen oder die Komplexität dieser Elemente steigern. Wärme dich aber unbedingt vor dem Training auf.

Bei Calisthenics kommen nicht immer Cardio Übungen zum Einsatz, aber wenn du abnehmen oder in guter körperlicher Verfassung bleiben willst, lohnt es sich, diesen Aspekt des Workouts einzubeziehen.

Hier habe ich einen Fatburn Calisthenics Workout für dich:

Es ist ein Ganzkörpertraining, das viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert

Calisthenics kann sich positiv auf alle Muskelgruppen auswirken, die du normalerweise beim Training ansprechen möchtest. Calisthenics können deine Arme, Beine, deinen Rumpf, deine Brust und deine Schultern stärken.

Viele Calisthenics Übungen beanspruchen deine Core Muskulatur besonders stark. Das ist bei anderen Trainingsmethoden oft nicht der Fall. Die Rumpfmuskulatur verleiht dir nicht nur ein fitteres Aussehen. Sie strafft auch deinen Bauchbereich und stabilisiert deine Wirbelsäule. Dadurch kannst du sogar Rückenschmerzen vermeiden.

Breites Portfolio an Übungen

Calisthenics-Übungen trainieren alle Muskelgruppen, die Menschen im Alltag benutzen. Beim Training an der Klimmzugstange kommen die Arm- und Rückenmuskeln sowie die Bauch- und Rumpfmuskeln ins Spiel.

Wenn die Übungen auf die Bodenebene verlagert werden, werden die Beine und Bauchmuskeln stärker beansprucht. Du hast jedoch unendliche Variationen der Übungen, mit denen du jeden einzelnen Muskel in deinem Körper ansprechen kannst.

Bei Calisthenics-Übungen werden die schrägen Bauchmuskeln ebenfalls stark belastet. Sie funktionieren am besten, wenn sie mit ihrem eigenen Gewicht trainieren. 

Die Belastung für die Muskeln ist nicht sehr hoch, aber mit Calisthenics kannst du einige statische Übungen machen, um die Ausdauer des ganzen Körpers zu trainieren. Bei Calisthenics werden die Beinmuskeln bei Sprüngen, Klimmzügen, Bankübungen und vielen anderen Übungen beansprucht.

Calisthenics ist ein gesundes Training für alle Muskelgruppen eines Sportlers, aber man kann es auch aufteilen, indem man das Calisthenics-Training heute für den Oberkörper, morgen für die Bauchmuskeln und übermorgen für den Unterkörper macht.

Der richtige Split könnte für dich die ultimative Lösung sein, mit der du deine alten Plateaus durchbrechen kannst. Durch einen sinnvollen Split kannst du dann sogar jeden Tag trainieren, ohne dich zu überlasten.

Durch stetigen Muskelaufbau mit Calisthenics abnehmen - Klimmzüge bauen deinen Rücken auf
Mit Klimmzügen bearbeitest du deinen Rücken, Schultern, Arme, Unterarme, Bauch – ach komm, der ganze Body muss hier mitarbeiten!

Calisthenics ist ein progressives Training zur Entwicklung von Ausdauer und Ganzkörperkraft

Neben der Flexibilität und der Möglichkeit, Calisthenics überall und jederzeit zu praktizieren, hilft Calisthenics, die Ausdauer und Kraft des ganzen Körpers zu trainieren. Die meisten Calisthenics Workouts würde man auch eher als Kraftausdauertraining, statt klassisches Krafttraining bezeichnen.

Du kannst natürlich nicht schon nach den ersten Tagen krasse Ergebnisse erwarten. Das tust du aber auch nicht, oder? Calisthenics ist wie jede Trainingsmethode eher ein Prozess, statt ein Projekt.

Natürlich kann Calisthenics nicht in einer Sitzung Muskeln aufbauen und den Körper athletisch machen. Du solltest zum Beispiel nicht erwarten, dass du bei der zweiten Wiederholung eines Satzes mehr Kraft in deinen Beinen oder Armen hast.

Aber nach einer Woche regelmäßiger Calisthenics-Übungen wirst du merken, dass das Hochziehen oder Planken leichter fällt und das Halten der Stange über einen längeren Zeitraum nicht mehr so schwierig ist wie früher.

Deine Muskeln gewöhnen sich allmählich an die richtige Belastung und sind in der Lage, ein anspruchsvolleres Intervalltraining zu absolvieren. Das wirkt sich nicht nur positiv auf deine Fitness aus, sondern auch auf dein tägliches Leben.

Fitter im Alltag

Das Training mit Calisthenics hilft dir, dich im Alltag nicht müde zu fühlen und die Kraft deines gesamten Körpers zu entwickeln. Das kann sich in einfachen Dingen des Lebens zeigen, wie zum Beispiel beim Einkaufen oder bei längeren Spaziergängen mit Freunden.

Calisthenics kann eine bessere Bewegungskoordination entwickeln! Calisthenics ist ein umfassender Ansatz für die Entwicklung aller Muskeln im Körper eines Sportlers und ein großartiges Beispiel für das Training von Koordination, Ausdauer und Kraftentwicklung.

Außerdem gewinnst du mit Calisthenics stetig an Flexibilität, Mobilität und Beweglichkeit. Das ist ein Prozess, der schleichend im Hintergrund abläuft. Du merkst es oft über einen langen Zeitraum nicht. Bis du dich plötzlich an unmöglichen Stellen am Rücken kratzen kannst.

Oder keine Schwierigkeiten mehr beim Aufheben von Sachen vom Boden mit durchgestreckten Beinen hast. Oder du sogar einen bisher verborgenen Hang zur Russenhocke entdeckst.

Calisthenics ist ein Workout, das du jeden Tag machen kannst

In der Sowjetunion war Calisthenics sowas wie die Morgengymnastik. Morgens nach dem Aufwachen, oder abends nach der Arbeit haben die Leute auf Sportplätzen ihre Klimmzüge, Dips und Kniebeugen gemacht. Jeden Tag. Ganz normal. Das kannst du auch.

Du kannst Calisthenics täglich als Ersatz für deine morgendliche Bewegung oder das Joggen machen oder diese Übungen zu deinem täglichen Spaziergang hinzufügen. Calisthenics wird allmählich immer beliebter, weil dafür keine spezielle Ausrüstung oder zusätzliche Hilfsmittel benötigt werden. Mit der richtigen Übungsroutine kann Calisthenics in dein tägliches Trainingsprogramm integriert werden, was deine körperliche Verfassung und deine Stimmung verbessert.

Über die Intensität und Dauer deines Trainings kannst du bei Calisthenics die Belastung so variieren, dass dein Körper genug Zeit hat, sich innerhalb von 24 Stunden zu erholen. Besser ist es jedoch, wenn du einen Split integrierst. So kannst du abwechselnd Leg, Push und Pull Days variieren. Dadurch haben die Muskelgruppen auf jeden Fall genug Regeneration.

Für das tägliche Calisthenics-Training schlage ich vor, dass du jeden Tag Übungen auswählst, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, um ihre Entwicklung besser auszugleichen. Montags, mittwochs und freitags kannst du zum Beispiel den Oberkörper härter trainieren.

Dienstags, donnerstags und samstags kannst du deinen Unterkörper und deine Bauchmuskeln stärker trainieren. Ein 2-er-Split eben. Wer jeden Tag trainiert, verbrennt auch eben mehr Kalorien. Nicht nur durch das Training an sich, sondern auch durch die wachsende Muskelmasse, die auch im Ruhezustand mehr Energie benötigt.

Setze dir das richtige Ziel

Du willst mit Calisthenics abnehmen und das erfordert deinen Fokus auf das Endergebnis. Es ist wichtig, dass du dir die richtigen Ziele setzt, wenn du abnehmen willst, damit du Calisthenics zumindest regelmäßig machst. Halte dein Ziel stets vor Augen. Was willst du erreichen? Warum willst du das erreichen?

Du solltest auch Variation in dein Training bringen, damit es dir nicht zu langweilig wird. Egal, was du machst, Hauptsache ist, dass du am Ball bleibst. Das ist die erste Regel.

Wenn du Calisthenics zum Abnehmen machst, dann kann ein Teil deines Workouts aus Cardio-Übungen bestehen – das können einfache Sprünge und Läufe sein, oder auch Burpees. Auch wenn jeder sie hasst.

Denk auch an deine Ernährung

Richtige Ernährung ist auch bei Calisthenics wichtig. Es sollte nicht vergessen werden, dass nicht nur die Regelmäßigkeit des Trainings, sondern auch seine Häufigkeit und Intensität zu Ergebnissen führen.

Eine gute Ernährung trägt zu einer guten Körperformung bei. Es ist eine Sache, beim Training Kalorien zu verlieren und sie dann mit einer falschen Ernährung wieder zuzuführen, aber eine gute Ernährung liefert dir ein viel besseres Ergebnis bei Calisthenics.

Um Gewicht zu verlieren, musst du ausreichend Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen. – aber eben nicht zu viel. Achte darauf, dass du natürliche Lebensmittel isst und hab ein Auge auf deine Kalorien. Zumindest ein wenig.

Schlechte Ernährung und Schlafqualität sind für den Körper und seine Gesundheit genauso schädlich wie Bewegungsmangel. Es lohnt sich also, Ernährung und Calisthenics zu kombinieren, um einen schönen und gesunden Körper zu bekommen.

Meiner Ansicht nach ist die Low-Carb-Diät die beste Ernährungsmethode um abzunehmen. Ich habe viele Argumente dafür. Jeder muss aber selbst entscheiden, was für ihn oder sie am besten passt.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, deine Ernährung beim Sport zu überwachen – es gibt spezielle Apps, Kalorienzählen, Intervallessen und intuitives Essen, das wählt jeder für sich selbst. Du solltest auch Zwischenmahlzeiten und den unnötigen Verzehr von „leeren“ Lebensmitteln, wie ungesunde Snacks, Knabbereien und großen Mengen Alkohol, vermeiden.

Schau dir einfach hier ein Video dazu an:

Tägliche körperliche Aktivität mit Calisthenics und die richtige Ernährung, der Verzicht auf unnötige Lebensmittel, guter Schlaf und eine optimale Flüssigkeitszufuhr werden dir helfen, die überflüssigen Pfunde zu verlieren und deinen Traumkörper zu formen. Let’s go!