Immer wieder lese und höre ich Diskussionen darüber, welche Trainingsart die beste sein soll. Diese Diskussionen sind aus meiner Sicht völlig überflüssig, denn diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten.

Was ist besser: Ein Waschbär, oder eine Kettensäge? Es macht keinen Sinn diese Frage ohne Kontext zu stellen.

Wofür besser? Was ist das Ziel? Genauso ist es bei allen Trainingsarten. Bodybuilding ist für bestimmte Trainingsziele besser geeignet und für andere schlechter.

Genauso wie Powerlifting, Kettlebell Training, Ausdauertraining und eben auch Calisthenics und Bodyweight Training. Alle Methoden haben ihre Vorteile und Nachteile.

Genau darum soll es in diesem Post gehen. Welche Vorteile hat Calisthenics? Welche Nachteile und Einschränkungen solltest du beachten?

Lasst uns gemeinsam diesem Thema nachgehen.

Du brauchst keine Ausrüstung

Coach Stef empfängt dich mit offenen Armen in der Calisthenics Welt
Dein eigener Körper ist dein bestes “Trainingsgerät”

Dass du bei Calisthenics kaum bis keine Ausrüstung brauchst, ist ein Vorteil, der kaum unterschätzt werden sollte. Das bedeutet zum einen, dass Calisthenics für dich absolut kostenlos ist.

Natürlich kannst du mit dem eigenen Körpergewicht auch in einem Fitnessstudio trainieren. Du kannst auch Zusatzgewichte, wie eine Gewichtsweste verwenden.

Fakt ist jedoch, dass du nicht darauf angewiesen bist. Damit du die volle Palette der Calisthenics Übungen ausführen kannst, brauchst du natürlich etwas, wo du dich hochziehen kannst – wie eine Klimmzugstange. Doch selbst dafür reicht dir ein Türrahmen und eine günstige Stange aus, um effektiv zu Hause trainieren zu können.

Dass du keine Ausrüstung brauchst, bedeutet auch, dass du weniger Spielraum für Ausreden hast. Du kannst jetzt aufhören diesen Artikel zu lesen, aufstehen und ein Calisthenics Workout durchziehen.

Du kannst Calisthenics fast überall machen

Hier knüpfen wir direkt am vorigen Punkt an. Alles, was du für ein Calisthenics Workout brauchst, sind zwei Quadratmeter Platz. Punkt.

Das bedeutet, dass du nicht einfach nur zu Hause trainieren kannst, sondern sogar in deiner Abstellkammer. Das ist das Gute an Bodyweight Training – du hast deinen Körper immer und überall dabei. Also fallen auch hier alle Ausreden weg. Calisthenics kannst du im Hotelzimmer auf einer Geschäftsreise machen.

Du kannst es auch im Urlaub durchziehen, ohne deinen Trainingsplan unterbrechen zu müssen. Du kannst es draußen als eine kleine Zusatzeinheit zum Joggen machen, oder einfach nur im Park, weil dir danach ist. Diesen Vorteil hast du bei keiner anderen Trainingsart.

Du brauchst relativ wenig Zeit

Calisthenics erfordert relativ wenig Zeit. Das liegt daran, dass fast alle Calisthenics Übungen komplexe Bewegungen sind. Bei diesen Übungen sind viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiv. Wenn viele Muskelgruppen zugleich aktiviert werden, dann tritt die Ermüdung viel schneller ein.

Gleichzeitig wird aber der Trainingsreiz gesetzt und du bringst deine gesamte Muskulatur zum Wachsen. Wenn du mit Maschinen, oder isolierten Übungen arbeitest, dann brauchst du oft 1,5-2 Stunden im Gym, bis du mit dem Training durch bist. Mit Calisthenics kannst du dich schon in 15-30 Minuten völlig verausgaben.

Der zusätzliche Vorteil dabei ist, dass dein Herz viel stärker arbeiten muss und dein Calisthenics Workout gleichzeitig ein Cardio Workout ist. Mehr Fliegen kannst du mit einer Klappe kaum schlagen.

Du baust funktionale Kraft auf

Coach Stef führt auf dem Strand von Los Angeles ein Muscle Up auf der Klimmzugstange aus
Für fortgeschrittene Athleten sind auch Muscle Ups kein Problem mehr

Willst du nur fit aussehen, oder tatsächlich fit sein? Wenn du immer wieder isoliert deinen Bizeps trainierst, dann bekommst du dicke Arme, keine Frage. Dein Armbeuger wird auch zweifellos stärker.

Aber deswegen wirst du nicht plötzlich mehr Klimmzüge machen können. Du kannst einfach mehr Gewicht curlen.

Calisthenics setzt auf funktionale Übungen und entwickelt eben funktionale Kraft. Das heißt, dass du in den Bewegungen besser wirst, die du im Alltag verwendest – Heben, Springen, Aufstehen, Hochziehen.

Du wirst ein fitterer Athlet, statt einfach nur eine Ansammlung großer Muskeln. Die Entwicklung der funktionalen Kraft hat den entscheidenden Vorteil, dass dein Verletzungsrisiko im Alltag auf ein Minimum sinkt.

Auch kleinere Disbalancen und Verspannungen lösen sich. Das kann dazu führen, dass du beispielsweise weniger Rückenschmerzen hast, oder in Zukunft haben wirst.

Du trainierst deine Core Muskulatur stets mit

Die Natur und Evolution hat den menschlichen Körper niemals dazu konzipiert, dass er täglich 15-20 Stunden im Sitzen, oder Liegen verbringt. Doch genau das ist für die meisten Menschen heutzutage die Realität.

Morgens aus dem Bett rollen. Dann ab ins Auto, Bus, oder Bahn und dort sitzen. Dann 8-10 Stunden im Büro vor dem Rechner sitzen. Zurück ins Auto und ab nach Hause auf die Couch.

Der Körper ist nicht dämlich und ist ständig damit beschäftigt, seine Ressourcen optimal zu managen. Wenn du etwas oft verwendest, dann wird es aufgebaut – wie die Muskeln beim Krafttraining.

Wenn du etwas selten benutzt, dann wird es eben schnell abgebaut, damit es nicht unnötig Energie verbraucht. Wenn du sitzt, oder liegst, dann wird vor allem deine Core Muskulatur kaum verwendet.

Dazu gehören die Muskeln des unteren Rückens, Bauchmuskeln, Stabisierungsmuskulatur rund um die Wirbelsäule und im Beckenbereich, etc. Wenn diese Muskeln schwächer werden, dann melden sich irgendwann die Rückenschmerzen, da deine Wirbelsäure durch die schwachen Muskeln stärker belastet wird.

Du bekommst auch einen Hängebauch, weil die Bauchmuskulatur erschlafft. Wer einen schwachen Rumpf hat, sieht wie altes Gemüse aus und fühlt sich meist auch so. Die Core Muskulatur arbeitet an jeder Bewegung des Rumpfes und ist im Stehen und fast jeder Aktivität aktiv.

Mit jeder Calisthenics Übung aktivierst du deinen Core immer mit und holst dir so deine Kraft und Stabilität zurück. Dadurch siehst du automatisch fitter aus, noch lange bevor du große Muskelzuwächse verzeichnen kannst.

Die meisten Menschen, die über Rückenschmerzen klagen, berichten, dass Calisthenics ihnen mit diesem Problem schnell weitergeholfen hat. Daher ist das vielleicht der wichtigste Vorteil von Calisthenics!

Calisthenics ist bestens für Anfänger geeignet

Egal um welche Trainingsart oder Sport es sich handelt, ist und bleibt die Technik das Wichtigste. Die richtige Technik verhindert Verletzungen und maximiert die Ergebnisse. Viele Übungen erfordern eine lange Lernphase. Schau dir beispielsweise die Technik zu Langhantel Kniebeugen an.

Du musst auf sehr viele Details achten und brauchst eine gewisse Zeit, um die richtige Technik zu erlernen, falls du noch nie Squats gemacht hast. Doch ein Langhantel Squat ist nun mal keine natürliche Bewegung.

Wer macht das schon im Alltag? Das ist für deinen Körper eine völlig neue Bewegung und Belastung und daher will sie auch gelernt sein. Wie schon gesagt, setzen die meisten Calisthenics Übungen auf natürliche, funktionale Bewegungen.

Dein Körper kennt sie schon. Der Trick ist nur, dass du sie mit einer höheren Intensität als im Alltag durchführst. Daher ist die Lernphase dafür in der Regel kurz und genau deshalb ist Calisthenics auch für Anfänger so gut geeignet.

Mit Bodyweight Training hast du die Möglichkeit deine Fitness auf ein neues Level zu heben, bevor du zu anderen Trainingsarten übergehst. Wenn du am Anfang nicht gleich zu irgendwelchen fancy Übungen übergehst, hast du auch ein relativ geringes Verletzungsrisiko. Aber Vorsicht! Auch Calisthenics Übungen wollen gelernt und nicht unterschätzt sein!

Jeder kann Calisthenics machen, auch wenn du übergewichtig oder aus der Form geraten bist

Bei vielen Calisthenics Übungen ist es eher die Herausforderung, diese durch verschiedene Variation intensiver und schwieriger zu machen. Durch minimale Anpassungen kannst du aber jede Übung viel einfacher machen.

Das macht Calisthenics nicht nur zu der perfekten Wahl für Anfänger, sondern auch für Leute, die viel Übergewicht haben, oder sehr lange nicht trainiert haben.

Selbst wenn du über 200 Kilo wiegst, dann schaffst du vielleicht keinen Klimmzug, oder einen “normalen” Liegestütz, aber du kannst diese Übungen etwas abändern, so dass es auch dann möglich ist. Ein Mini-Kniebeuge mit einem kleinen Bewegungsradius kriegt aber auch eine 200-Kilo-Person hin.

Und aus den vorigen Punkten weißt du auch, warum Calisthenics gerade für übergewichtige Menschen eine gute Wahl sind – die Fettpolster lassen sich damit sehr gut wegschmelzen.

Mit Calisthenics kannst du jeden Tag trainieren

Calisthenics Workouts sind in der Regel nicht so intensiv, dass du anschließend viele Tage für die Regeneration brauchst. Vor allem, wenn du auf eher kürzere Workouts setzt, weil du wenig Zeit hast, oder einfach keine Lust hast stundenlang zu trainieren, kannst du Calisthenics jeden Tag durchziehen.

Der Vorteil dabei ist, dass du eine Gewohnheit zum Training entwickelst. Es wird dir leichter fallen, Zeit zu finden und dich zu motivieren, wenn du jeden Tag eine Verabredung mit deinem eigenen Körper hast.

Schließlich sind wir das Ergebnis unserer Gewohnheiten der letzten Jahre. Das bedeutet, dass es viel schwieriger für dich sein wird in Form zu kommen, wenn du nur unregelmäßig trainierst. Im Umkehrschluss ist es viel einfacher, durch regelmäßiges Training fit zu bleiben und diese Fitness stetig Schritt für Schritt auszubauen.

Calisthenics Übungen haben ein relativ geringes Verletzungsrisiko

Die erste Regel des Training ist – du sollst dich nicht verletzen. Wenn es um dein Training geht, möchtest du die besten Ergebnisse mit dem geringsten Zeit- und Arbeitsaufwand erzielen.

Verletzungen können dich wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht setzen, was deine Routine komplett unterbricht und dich zurückwirft. Deshalb schrecken viele Menschen vor Gewichtheben und anderen hochintensiven Übungen zurück, die ein höheres Verletzungsrisiko bergen.

Calisthenics-Übungen haben ein relativ geringes Verletzungsrisiko, wenn sie richtig ausgeführt werden. Mit ein paar grundlegenden Kenntnissen über die richtige Ausführung kannst du ihre Vorteile genießen, ohne dir Sorgen über Verletzungen machen zu müssen.

Das macht Calisthenics zu einer guten Wahl für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen, sowie für diejenigen, die nach einer langen Trainingspause wieder fit werden wollen.

Calisthenics lässt sich perfekt mit anderen Trainingsformen kombinieren

Es gibt viele Menschen, die ausschließlich auf eine bestimmte Trainingsform setzen, weil sie am besten ihren Trainingszielen entspricht. Auf der anderen Seite gibt es noch mehr Menschen, die so trainieren, wie es ihnen am besten Spaß macht.

Das bedeutet, dass sie ein bisschen von allem machen – Cardio, Gewichtheben, Pilates und so weiter. Dieser Ansatz hat seine Vorteile, aber auch einige Nachteile. Zum Beispiel kann es sein, dass du nicht bei jeder Trainingsart das gleiche Maß an Intensität erreichst, was deinen Gesamtfortschritt einschränken kann.

Oder du hast nicht genug Zeit, um alle Trainingsarten zu absolvieren, die du dir wünschst.

Eine gute Möglichkeit, diese Probleme zu überwinden, ist die Kombination verschiedener Trainingsarten, und Calisthenics ist dafür die perfekte Wahl. Du kannst ganz einfach ein paar Bodyweight-Übungen zu deiner normalen Routine hinzufügen, ohne etwas anderes ändern zu müssen. So bleibst du in Form und wirst gleichzeitig in anderen Trainingsformen besser

Dein Gleichgewicht und deine Koordination werden sich verbessern

Bei Calisthenics machst du nicht einfach isolierte, einfache Bewegungen. Du musst gleichzeitig mit vielen Muskelgruppen und Gelenken arbeiten. Das macht die Übungen nicht nur anspruchsvoller, sondern hilft auch, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern.

Das ist ein großer Vorteil, wenn du auf der Suche nach einem Ganzkörpertraining bist, das dir in allen Lebensbereichen hilft, nicht nur im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz. Ein verbessertes Gleichgewicht und eine bessere Koordination können dir helfen, Unfälle zu vermeiden und sicher zu bleiben, wenn du im Alltag.

Du verbrennst viele Kalorien

Viele Menschen glauben, dass sie vor allem mit Cardio, wie Joggen, Schwimmen, oder Radfahren besonders viele Kalorien verbrennen. Tatsächlich profitierst du bei Calisthenics auf mehreren Ebenen, wenn es um die verbrannten Kalorien geht.

Calisthenics stärkt deine Muskeln, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du nicht trainierst. Gleichzeitig verbrennst du auch viele Kalorien während dem Training. Schätzungsweise kannst du mit einer einzigen Stunde Calisthenics bis zu 700 Kalorien verbrennen, je nachdem, wie intensiv das Training ist und wie sehr dein Körpergewicht die Intensität beeinflusst.

Das Besondere an Calisthenics Übungen ist, dass es komplexe Bewegungen sind, die gleichzeitig viele Muskelgruppen aktivieren. Das bedeutet, dass du ständig hart arbeitest und eine Menge Kalorien verbrennst – auch während du dich zwischen den Übungen ausruhst.

Calisthenics verbrennen effektiv Fett

Mit einem ordentlichen Calisthenics Workout verbrennst du viele Kalorien – wie du aus dem vorigen Punkt nun weißt. Diese Energie bezieht dein Körper hauptsächlich aus den Glykogen Reserven. Sind diese Reserven erst einmal erschöpft, so muss dein Körper mehr auf Fettreserven zurückgreifen. Deshalb ist Calisthenics sehr effektiv beim Abbau von Körperfett.

Beim Calisthenics werden alle wichtigen Muskelgruppen und Gelenke beansprucht, so dass du beim Training mit deinem eigenen Körpergewicht eine Menge Kalorien verbrennst. Das Ergebnis: Du verbrennst effektiver Körperfett als bei aeroben Übungen wie Radfahren oder Schwimmen.

Calisthenics bietet ein wirklich hartes Training

Coach Stef führt auf dem Strand von Los Angeles ein Front Lever auf der Klimmzugstange aus
Front Levers gehören zu den intensivsten Übungen bei Calisthenics

Auch bei Calisthenics kannst du natürlich die Trainingsintensität über die Länge der Pausen zwischen den Übungen und die Variationen der Übungen steuern. Wenn dir aber wirklich hartes Training liegt, dann ist Calisthenics die perfekte Wahl.

Du kannst ein Calisthenics-Workout so schwer oder so leicht machen, wie du willst. Je anspruchsvoller die Übungen sind, desto härter ist das Workout – und desto mehr Kalorien verbrennst du und umso schneller wirst du Muskeln aufbauen und fitter werden.

Mit Calisthenics kannst du dich innerhalb von 30 Minuten völlig verausgaben, wenn du das wirklich willst.

Calisthenics macht mehr Spaß als viele andere Aktivitäten

Ganz ehrlich, diesen Punkt dürfen wir auf keinen Fall aus den Augen verlieren. Wenn ich an “Freude an Bewegung” denke, dann denke ich kaum an stupide Kurzhantel Bizeps Curls. Ich denke an Aktivitäten, die Spaß machen und gleichzeitig eine Herausforderung darstellen, wie zum Beispiel Kampfsport, Parkour oder Akrobatik.

Calisthenics ist eine Form der Bewegung, die den meisten Menschen wirklich Spaß macht. Als Kinder haben wir fast alle “Calisthenics” gemacht: Auf Bäumen geklettert, irgendwo hochgezogen, oder hochgesprungen, herumgekrabbelt, gerannt, geduckt und uns auch mal darin gemessen, wer die meisten Liegestütze hinbekommt.

Wir haben das nicht gemacht, um einen Sixpack zu bekommen, oder irgendjemanden zu beeindrucken, sondern einfach, weil es so viel Spaß macht. Das Meiste, was du im Fitnessstudio machen kannst, kannst du nicht draußen im Park machen. Calisthenics schon.