JEDEN TAG TRAINIEREN – RICHTIG IST NICHT IMMER RICHTIG

Jeden Tag trainieren – ist das sinnvoll? Viele Menschen sind davon überzeugt, dass es gar schädlich sein könnte, jeden Tag zu trainieren. So viel Sport ist Mord, oder? Weit gefehlt!

Als Anfänger bekommt man oft einen Ganzkörper-Trainingsplan verpasst, den man dreimal die Woche durchziehen soll. Üblicherweise montags, mittwochs und freitags. Wenn man die Regeln der Trainingslehre und Superkompensation befolgt, dann stimmt das soweit auch und man macht seine Fortschritte.

Zu Beginn meiner Zeit als Personal Trainer habe ich ebenfalls solche Pläne empfohlen und mache das auch weiterhin, wenn es für den Trainierenden förderlich ist. Allerdings kann ich nach über 12 Jahren im Fitnessbereich sagen, dass für den Großteil der Anfänger das genau der falsche Weg ist.

In diesem Artikel will ich dir zeigen, warum es manchmal Sinn macht gegen die Regeln der Trainingslehre zu verstoßen und öfter trainieren sollte, auch wenn es nur 30 Minuten am Tag sind.

Du kannst jeden Tag trainieren und jetzt schauen wir uns die wichtigsten Gründe dafür und die wichtigsten Tipps gemeinsam an.

GANZKÖRPER TRAININGSPLAN – GUT FÜR ANFÄNGER

Für absolute Beginner ist der Ganzkörper Trainingsplan mit zwei bis drei Einheiten pro Woche ein durchaus annehmbares System. So ein Trainingsplan ist das absolute Minimum, wenn du sichtbare Ergebnisse erreichen möchtest. Anfangs hast du nach den Workouts das Gefühl viel geschafft zu haben und hast meistens 1-2 Tage danach auch Muskelkater.

Der Zuwachs der Muskelmasse und der Fitness ist am Anfang maximal hoch und jedes Workout setzt einen adäquaten Reiz für Hypertrophie. Allerdings erreichen damit die Anfänger relativ schnell eine Grenze, an der diese Belastungen des Körpers nicht mehr ausreichend sind, um ordentliche Gains zu sehen.

Viele machen dann den Fehler eine weitere Ewigkeit diesem Plan zu folgen, in der Hoffnung, dass sie dadurch irgendwann ihr Plateau durchbrechen. Sie versuchen vielleicht das Gewicht zu steigern, oder ein paar Sätze mehr zu machen, aber oft ohne große Erfolge. Wenn du ab diesem Punkt weiterkommen willst, dann musst du eben etwas anders machen.

SPLIT TRAINING – SO KANNST DU JEDEN TAG TRAINIEREN

Im Bodybuilding ist das Split Training die absolute Regel. Split Training bedeutet, dass du nicht jeden Tag alle Muskelgruppen trainierst, sondern in verschiedenen Trainingseinheiten dich auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert, zum Beispiel mit einem Push-, Pull- und Leg-Day.

Es gibt viele verschiedene Split-Trainingspläne, Fakt ist jedoch, dass du mit einem gezielten Split gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägst.

Erstens, du kannst dadurch wirklich 6-7 Mal die Woche trainieren. Bei einem 3er-Split würdest du damit jedoch jede Muskelgruppe nur zwei Mal pro Woche bearbeiten und hättest genug Erholung zwischen den Trainingseinheiten, so dass sich der Muskel regenerieren und aufbauen kann.

Zweitens profitierst du von der Kürze der Einheiten und hast mehr vom Leben. Du musst nicht mehr mehrere Stunden für den Fitnessstudio Besuch einplanen, sondern kannst dein Training in 30-45 Minuten durchziehen.

Drittens kannst du dadurch dein Gesamttrainingsvolumen steigern und bessere Fortschritte erzielen.

TÄGLICH TRAINIEREN – MEHR MUSKELMASSE AUFBAUEN

Wenn du mehr Masse und Kraft aufbauen willst, dann kann es durchaus sinnvoll sein täglich zu trainieren. Wenn du ein Anfänger bist und bisher nicht besonders viel Muskelmasse hast, dann wirst du auch mit einer, zwei, oder drei Ganzkörper Trainingseinheiten deine Muskulatur aufbauen können.

Wenn du jedoch bereits etwas fortgeschritten bist, oder einfach schneller Muskeln aufbauen willst, dann wirst du mit täglichem Training viel weiter kommen. Das kann ich nicht nur aus meiner Erfahrung sagen, sondern es ist auch wissenschaftlich bestätigt.

In dieser Studie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32058362/) wurden die Auswirkung verschiedener Trainingsvolumina auf den Muskelaufbau verglichen. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass ein optimales Trainingsvolumen bei etwa 18 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe liegt.

KEIN AUSREICHENDES TRAININGSVOLUMEN DURCH GERINGE FREQUENZ

Wenn du nur drei Mal pro Woche Ganzkörpertraining machst, dann müsstest du pro Einheit 30 bis 40 Sätze machen, um alle Muskelgruppen optimal zu fördern. Dabei müssen die Sätze jedoch mit etwa 70% 1RM bis zum Versagen gemacht werden. Profi Athleten kriegen das vielleicht hin, doch alle anderen kommen da sehr schnell an ihre Grenzen.

Wenn du allerdings die 100-120 Sätze für alle Muskelgruppen auf jeden Tag der Woche verteilst, dann liegst du bei etwa 15-17 Sätzen pro Tag. Damit ist dein Training schnell erledigt, du hast einen ordentlichen Trainingsreiz gesetzt und fühlst dich nach jeder Trainingseinheit nicht so, als hätte dich ein Laster überfahren.

Meta-Analysen (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/) zeigen übrigens, dass die Frequenz (also wie oft du pro Woche trainierst) keine Auswirkung auf den Muskelaufbau hat, wenn man dasselbe Volumen betrachtet.

Hier sind einige weitere Gründe, die für tägliches Training sprechen:

#1 – MOTIVATION UND ERWARTUNGSHALTUNG

Zu Beginn ist die Motivation beim Kunden immer am höchsten und fällt dann schnell ab. Daran ist oft die Erwartungshaltung Schuld. Man hat eben keine Geduld und will schnelle Ergebnisse.

Dass eine körperliche Veränderung seine Zeit braucht, ist jedem klar. Der Job des Trainers ist nicht nur der Trainingsplan selbst, sondern auch den Kunden zu motivieren diesen auch durchzuziehen.

Arbeitet man nach dem Motto „Fangen wir erstmal locker an“, dann verpufft die anfängliche Motivation binnen 2 Wochen. Den Kunden zu schonen und erstmal kleine Veränderungen im Alltag vorzunehmen ist nicht zu empfehlen, denn der Kunde kommt ja genau wegen diesen Veränderungen.

Um jemanden langfristig für Fitness zu begeistern, müssen schnelle Ergebnisse her. Daher macht das typische MO-MI-FR Konzept keinen Sinn und eine höhere Trainingsfrequenz ist zu empfehlen. Nichts motiviert jemanden mehr weiterzumachen, als der sichtbare Erfolg seines Trainings und der Ernährung.

#2 – DER WICHTIGSTE FAKTOR

Solange man mit Sport nicht seinen Lebensunterhalt verdient, ist man Freizeitsportler. Dementsprechend ist Spaß auch der wichtigste Faktor, der darüber entscheidet, ob man etwas langfristig betreibt oder nicht.

Macht einem das Ganzkörper-Trainingsplan keinen Spaß, wird man mit Sicherheit nicht sehr lange Gefallen am Training finden. Immerhin trainiert man dreimal die Woche immer dieselben Übungen mit dem gleichen Equipment und demselben Ablauf.

Natürlich lernt man durch die häufige Wiederholungen die Technik schnell, aber spätestens dann sollte man schnell auf einen Split umsteigen. Oft ist das nach 2 Wochen schon der Fall. Daher ist effektiver, direkt mit einem Split unter anfänglicher Betreuung anzufangen.

So verliert man weder den Spaß, noch die anfängliche Motivation. Dasselbe gilt auch für die Sportart oder Gestaltung des Trainings. Natürlich ist konventionelles Krafttraining am effektivsten, aber wenn Kampfsport oder Kurse einem mehr Spaß machen, dann sollte auch hier der Fokus liegen. Der Mittelweg ist oft die beste Lösung.

#3 – ZIELORIENTIERT ARBEITEN

Als Trainer lernt man schnell, dass Leute ihre Ziele gar nicht genau definieren können. Sie wollen Muskeln aufbauen, Fett verlieren, insgesamt fitter werden und gleichzeitig leistungsfähig im Alltag sein.

Das sind alles erstrebenswerte Ziele, aber auch hier muss man Prioritäten setzen, um ein effektives Trainingskonzept auf die Beine zu stellen. Will man Muskeln aufbauen, dann ist die Superkompensation und Regeneration sehr wichtig.

Ist das Ziel allerdings Fettabbau, sollte die Kalorienbilanz an erster Stelle stehen und die Regeneration wird zweitrangig. Es macht beim Abnehmen also durchaus Sinn, jeden Tag zu trainieren, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Selbst, wenn man dieselbe Muskelgruppe an aufeinander folgenden Tagen trainiert, wie das bei Kursen oder Kampfsportarten der Fall ist. Mit dem richtigen Maß an Intensität und Umfang kommt man so schnell voran.

FÜHRT TÄGLICHES TRAINING NICHT ZU ÜBERTRAINING?

Es ist ein häufige Frage, ob es nicht zu Übertraining führt, oder andere Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn man jeden Tag trainiert. In den meisten Fällen lautet die klare Antwort – nein!

In den meisten Fällen bedeutet, dass es eine Komponente gibt, die tatsächlich bei täglichem Krafttraining zu Überlastung führen kannst – die Intensität.

TRAININGSINTENSITÄT ANPASSEN

Dein Trainingsgewicht, Anzahl der Sätze und Sätze bis zum Muskelversagen beeinflussen die Trainingsintensität. Mit einem Ganzkörper Trainingsplan, den du 2-3 Mal die Woche durchziehst, kannst du durchaus 30-40 Sätze pro Einheit machen.

Wenn du jeden Tag trainierst, dann solltest du die Anzahl der Sätze auf 10-20 pro Tag anpassen. Du bist keine Maschine, die endlos laufen kann und deine Muskeln sollten sich vollständig bis zur nächsten Trainingseinheit regenerieren können.

Auch bei Cardio greift diese Regel. Du kannst jeden Tag deine 10.000 Schritte gehen, wenn du insgesamt locker 1,5 Stunden spazieren gehst.

Wenn du aber jeden Tag 1,5 Stunden zügig joggen willst, dann ist das wahrscheinlich zu viel Bewegung, selbst wenn du die Ausdauer dafür aufbringen kannst. Auch deine Gelenke werden dir dafür nicht danken und du wirst dadurch nicht unbedingt schneller abnehmen.

Im Endeffekt macht die Dosis das Gift und du solltest auf deinen Körper hören, egal, ob du jeden Tag oder nur ein paar Mal die Woche trainieren willst.

WAS DU BEACHTEN SOLLTEST, WENN DU JEDEN TAG TRAINIEREN WILLST

Selbst wenn du einen guten Split Trainingsplan verwendest und deine Trainingsintensität entsprechend anpasst, solltest du dennoch einige weitere Punkte auf deinem Weg unbedingt beachten.

#1 – PLANE DEINE REGENERATION GENAUSO WIE DEIN TRAINING

Während du dein Trainingsvolumen und damit auch den Gesamtreiz deiner Muskulatur, des Nerven- und Hormonsystems maximierst, ist es wichtig, dass du deine Regeneration ebenfalls sehr ernst nimmst.

Gib deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe. Wenn du viel trainierst, dann kannst du auch ruhig etwas mehr auf der Couch chillen, statt abends noch einmal joggen zu gehen.

#2 – SCHLAFE VIEL UND SCHLAFE GUT

Dieser Punkt knüpft direkt an den vorherigen an. Nichts sorgt so sehr für eine ordentliche Regeneration, wie langer, hochwertiger Schlaf. Das Offensichtliche ist – du solltest mindestens 7-8 Stunden schlafen. Dadurch können sich deine Muskeln viel besser erholen, weil im Schlaf der Muskeltonus abfällt.

Das weniger Offensichtliche – dein Schlaf muss von hoher Qualität sein. Hier habe ich ein Video dazu:

#3 – NIMM AUSREICHEND PROTEIN ZU DIR

Protein aus der Nahrung, oder auch aus Shakes liefert dir die Aminosäuren, die dein Körper als Bausteine verwendet, um die Muskulatur und andere Zellstrukturen aufzubauen. Protein sorgt damit ebenfalls für deine Regeneration. Wenn du kein Baustoff hast, dann kannst du auch kein Tempel aus deinem Körper bauen.

#4 – BEHALTE DEINEN STRESSLEVEL IM BLICK

Das Leben ist keine Einbahnstraße. Jeden Tag kann irgendetwas passieren, das dich zusätzlich stresst. Ein Umzug, Ende einer Beziehung, ein geplantes Großevent, oder einfach nur mehr Belastung im Job. Falls dein Stresslevel rasant steigt, dann solltest du vielleicht auch dein Training ein wenig herunterfahren.

Niemand zwingt dich 7 Tage die Woche zu trainieren. Du kannst deine Trainingsfrequenz für eine gewisse Zeit auch stark herunterfahren. Nach der stressigen Phase kannst du dann wieder mit täglichem Training weitermachen.

SOLLTE MAN JEDEN TAG TRAINIEREN? – DAS FAZIT

Ist man Anfänger, der in erster Linie Fett verbrennen will, dann sollte man mehr als dreimal die Woche trainieren, um sein Ziel schnell zu erreichen und es auch langfristig zu halten. Denn hier ist die Motivation am höchsten und an schnelle Erfolge knüpft man leichter an.

Selbst, wenn man vermeintliche Regeln der Trainingslehre damit brechen muss, um mehr Kalorien zu verbrennen. Als Anfänger baut man auch im Kaloriendefizit Muskulatur auf, da der Trainingsreiz neu für den Körper ist, auf welchen reagiert wird. Das Einhalten der Regenerationszeiten wird mit zunehmendem Trainingslevel oder beim Zunehmen wichtiger.

Nach den ersten Erfolgen ist der Kunde oft auch zugänglicher für Information und hat das Training bereits als Routine in seinen Alltag integriert, was für den Trainer bei seiner weiterführenden Arbeit sehr wichtig ist.

Das ist auch keine Theorie, die ich gerade aufgestellt habe, sondern meine Erfahrung mit der praktischen Arbeit am Kunden über Jahre. Es gibt letztendlich kein richtig oder falsch. Der Erfolg der Kunden gibt dem Trainer am Ende recht.

Schau dir auch mein YouTube Video zu diesem Thema an:

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