Du willst mit Calisthenics anfangen und brauchst einen Calisthenics Trainingsplan? Dann bist du hier genau richtig! Wir gehen in diesem Post alle wichtigen Grundlagen von Calisthenics und Bodyweight Training und ich erkläre dir alle Punkte, die du unbedingt dabei beachten solltest.

Am Ende des Posts habe ich meinen Anfänger Trainingsplan verlinkt. Dieser hilft dir beim gezielten Einstieg. Doch den meisten Nutzen holst du aus meiner Hybrid Training App raus – check sie unbedingt aus. Ansonsten – lass uns direkt einsteigen!

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist in aller Munde und wird von Jahr zu Jahr immer beliebter. Calisthenics ist eine Trainingsform, die unterschiedlichste Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbindet.

Calisthenics beweist, dass du keine große Auswahl an Maschinen oder zusätzlichen Geräten brauchst, um zu trainieren und großartige Ergebnisse zu erzielen. Calisthenics können beim Muskelaufbau, der Gewichtsabnahme, der Entwicklung der Stabilität und der Ausdauer helfen.

Calisthenics können dir helfen eine ordentliche Muskelmasse aufzubauen. Mit Calisthenics kannst du deine Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Schultern, einen breiten Rücken und dicke Arme entwickeln, ohne dass du dafür ein Fitnessstudio brauchst.

Diese Art des Trainings kann für bestimmte Trainingsziele als sehr effektiv angesehen werden. Für Calisthenics wird außer einer Klimmzugstange keine weitere Ausrüstung benötigt.

Mittlerweile gibt es in ganz Deutschland immer mehr Calisthenics Parks. Mit eigenem Körpergewicht kannst du aber auch im Fitnessstudio, oder auf diversen Sportanlagen draußen trainieren.

Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht helfen dir, schnell stärker zu werden, deine Muskeln zu entwickeln und deinen Körper an gewohnte, aber auch neue Belastungen zu gewöhnen

Calisthenics wurde in den frühen 2000er Jahren in Amerika populär. Am Anfang tauchten im Internet Videos auf, die Gruppen junger Menschen beim Sport im Freien zeigten, die dafür geeignete Plätze nutzten. Das können Kletterstangen sein, aber auch Gerüste.

Diese Bewegung wurde schnell populär und ging viral. Die ersten Fans der Sportart erschienen. Aber Calisthenics ist prinzipiell nicht nur kostenlos, sondern auch sehr effektiv. Deshalb ist Calisthenics auch nach 20 Jahren noch eine beliebte Trainingsart.

Liegestütze sind in Calisthenics sehr beliebt - hier ein Beispiel mit Einsatz von Kurzhanteln
Liegestütze mit Kurzhanteln – Eine wenig genutzte, aber effektive Variation

Worauf Calisthenics abzielt

Der Name dieser Reihe von Übungen bedeutet übersetzt „gute oder schöne Kraft“. Und auch du kannst deinen Körper zum Besseren verändern, indem du Calisthenics machst.

Der Komplex umfasst Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Das heißt, es werden prinzipiell keine zusätzlichen Gewichte benötigt, das Gewicht bleibt mehr oder weniger konstant.

Das bedeutet aber nicht, dass die Übungen aus dem Komplex einfach auszuführen sind und immer die gleichen Muskeln beanspruchen müssen. Ändere einfach die Neigung deines Arms oder Körpers und du kannst andere Muskeln aktivieren oder die Übung für dich schwieriger machen – ich werde dir auch zeigen, wie du die Intensität diverser Übungen durch einfache Anpassungen verändert kannst und dadurch stetige Fortschritte machst.

Calisthenics ist perfekt für unsere schwierigen Zeiten der Einschränkung, denn du kannst sie sowohl im Freien als auch zu Hause machen. Es ist wichtig, dass du die Technik des Trainings nicht vernachlässigst und auf deine Körperhaltung achtest.

Für jeden Sportler ist der eigene Körper nicht nur das Ziel des Trainings, sondern auch das wichtigste Trainingsgerät zugleich. Du hast es schließlich immer dabei.

Mit Eigengewichtsübungen kannst du deinen Körper besser kennenlernen, verstehen, wie er funktioniert und deine Stärken und Schwächen erkennen. Calisthenics-Übungen können dir auch zu mehr Geschicklichkeit verhelfen und deine Koordination verbessern.

Es gibt viele Pluspunkte und kaum Nachteile bei Calisthenics. Denke nur daran, dich vorher aufzuwärmen, achte auf die richtige Technik und höre auf deinen Körper.

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht und dem Calisthenics-Komplex trainierst, beanspruchst du deinen ganzen Körper und zerlegst ihn nicht in Muskelgruppen oder einzelne Teile.

Die meisten Übungen aktivieren gleichzeitig viele Muskeln, was die Trainingsdauer bei gleicher Effektivität verkürzen kann. Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Gelenke, den Kreislauf und die Nerven stärkt.

Fast alle Übungen des Calisthenics zielen auf natürliche Bewegungen ab (sprich, Bewegungen, die du auch im Alltag nutzt). Hier verbirgt sich ein weiterer Faktor der Effektivität des Komplexes: Du musst dich nicht zwingen, völlig neue Bewegungsabläufe von Grund auf zu erlernen und zwingst deine Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht, sich in unnatürlichen Achsen oder Richtungen zu bewegen.

Wie du mit Calisthenics-Übungen den besten Einstieg machst

Calisthenics Übungen sind durchaus für tägliches Training geeignet. Ich habe bereits in einem anderen Post geschrieben, warum es sinnvoll ist, jeden Tag zu trainieren.

Bodyweight Training setzt auf natürliche Bewegungen ohne Zusatzgewicht und davon kann sich dein Körper in der Regel schneller erholen, als vom schweren Krafttraining mit Gewichten.

Am Anfang wirst du deine Zeit brauchen um rein zu kommen. Lass dir auch diese Zeit und setze dich nicht zu sehr unter Druck. Wenn du jeden Tag trainieren willst, dann ist dein größter Vorteil dabei, dass du das Training zu einer starken Gewohnheit machen kannst. Dadurch wird es dir leichter fallen, stets am Ball zu bleiben, selbst wenn dein Training intensiver und zeitaufwändiger wird.

Fang einfach mit eher kurzen, täglichen Calisthenics Trainingseinheiten an. Weiter unten kannst du mehr zu einem genaueren Calisthenics Trainingsplan lesen.

Starte mit 10 Minuten Training täglich. Dann hast du auch keine Ausreden. Zehn Minuten hat jeder. So ein kurzes Training wird deine Muskulatur fordern, aber sicher nicht überfordern, so dass du ausreichend schnell regenerieren kannst. Und schließlich bietet so ein kurzes Training eine niedrige psychologische Schwelle. Du musst dich nicht für stundenlanges schweres Training entscheiden, sondern nur für eine schnelle, lockere Einheit.

Du kannst solche Workouts sogar während deiner Arbeitspausen oder anstelle deines morgendlichen Workouts machen. Wenn die Grundübungen einmal geübt sind, kann Calisthenics Training sogar mehrmals am Tag durchgeführt werden. Natürlich musst du dann die Trainingsdauer entsprechend anpassen. Niemand muss 3 Stunden täglich an der Klimmzugstange hängen.

Calisthenics ist eine Ganzkörper-Routine, mit der du in Zirkeln trainieren kannst, um dich in Form zu halten. Calisthenics ist daher super geeignet, um deinen Körper ohne Riesenaufwand in Form zu bringen. Vergiss nicht, dass jede Übung eine gewisse Regelmäßigkeit und die richtige Technik und Herangehensweise erfordert.

Calisthenics Übung: Coach Stef an der Klimmzugstange
Klimmzüge gehören zu den beliebtesten Calisthenics Übungen – Sehr effektiv für Muskelaufbau

Wie viel Muskulatur werde ich mit Calisthenics aufbauen können?

Wenn du zum ersten Mal mit Calisthenics beginnst, wirst du schnell Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen. Vor allem, wenn du bisher auch sonst nicht trainiert hast. Ganzkörpertraining, wie Calisthenics hat für Beginner einige Vorteile.

Durch die zeitgleiche Aktivierung vieler Muskelgruppen setzt du viele Trainingsreize. Dadurch wachsen deine Muskeln. Durch den vergleichsweise hohen Energieverbrauch verbrennst du aber auch jede Menge Kalorien. Dadurch ist anfangs eine gute Body Recomposition möglich. Das ist das, was viele als „Fett in Muskeln umwandeln“ bezeichnen.

Mit der zunehmenden Muskelmasse könntest du aber feststellen, dass deine Muskeln nicht mehr wachsen. Du hast ein Plateau erreicht. Doch warum? Bei Calisthenics kämpft man oft mit dem Problem, dass der Trainingsreiz irgendwann nicht mehr ausreicht.

Wenn du am Anfang nur 5 Liegestütze schaffst, dann ist das ein krasser Trainingsreiz für deine Brust- und Armmuskulatur. Wenn du aber irgendwann 50 Liegestütze machst, dann trainierst du damit nur noch deine Kraftausdauer. Die Hypertrophie bleibt auf der Strecke. Zum Glück muss das nicht so bleiben. Du musst einfach kreativer werden. Ich helfe dir dabei.

Schau dir beispielsweise meinen Post zum Muskelaufbau mit Liegestützen an. Du kannst durch einfache Anpassungen deine Liegestütze entweder viel leichter, schwerer, oder anders machen. Dadurch kannst du wieder einen ausreichenden Trainingsreiz setzen. Du steuerst auch die Muskeln anders an, so dass sich dein Körper gleichmäßig und ästhetisch entwickelt.

Im Endeffekt hängt alles von deinen Trainingszielen ab. Wenn du ein Massemonster mit 120 Kilo reiner Muskelmasse werden willst, dann ist Calisthenics vielleicht nicht das Beste für dich. Dann solltest du eher zum klassischen Bodybuilding greifen. Wenn du aber einen ästhetischen, muskulösen Körper haben willst, der nicht nur fit aussieht, sondern auch wirklich fit ist, dann wirst du bei Calisthenics fündig.

Mobilität: Ein großer Vorteil von Calisthenics

Wie kaum eine andere Trainingsmethode bringt Calisthenics die Mobilität in den Vordergrund. Wenn du mit Calisthenics fortschreitest, dann wird nicht nur die reine Kraft, oder Ausdauer deine Trainingserfolge bestimmen. Du wirst dich nicht nur von 3 auf 25 Klimmzüge steigern wollen. Du erlernst mit der Zeit auch bestimmte Fähigkeiten, die nicht einmal 1% der Leute in deinem Fitnessstudio beherrschen.

Nehmen wir als Beispiel den Muscle Up. Die Übung sieht krass aus. Zumindest für diejenigen, die sie nicht können. Viele Leute freuen sich über ihren ersten Muscle Up mehr, als über ihren ersten Klimmzug. Das Besondere ist, dass du für den Klimmzug prinzipiell nur Kraft brauchst. Du musst die Klimmzugstange an deine Brust ziehen.

Auf den ersten Blick sieht ein Muscle Up wie ein Klimmzug mit einem anschließenden Dip aus. Tatsächlich ist die Übung aber komplexer. Sie erfordert nämlich eine gute Mobilität deiner Schulterpartie. Beim Muscle Up musst du deine Ellenbogen sehr weit hinter deinen Rücken bringen. Den meisten Leuten heutzutage fehlt diese Mobilität. Das liegt daran, dass wir diese Muskeln kaum verwenden und viel Zeit im Sitzen mit den Händen vor uns verbringen. Dadurch verkürzen sich die Muskeln und Sehnen. Die Ellenbogen hinter den Rücken zu bringen wird immer schwieriger.

Calisthenics gibt dir diese Mobilität nach und nach zurück. Das äußert sich nicht nur darin, dass du irgendwann all die krassen Calisthenics Moves beherrschst, sondern dich wieder wie ein Kind fühlst. Du bist frei in deiner Bewegung und steckst nicht in einem unsichtbaren Korsett fest, der deine Bewegungen einschränkt.

Was braucht es, um mit Calisthenics zu beginnen?

Du kannst Calisthenics zu Hause, bei der Arbeit, im Park, im Fitnessstudio und am Strand machen. Du kannst bei jedem Wetter und zu jeder Jahreszeit trainieren, es kommt ganz auf deine Lust und Laune an.

Du musst nicht einmal eine Reckstange benutzen, sondern kannst Australian Pull Ups an einem Tisch machen.

Für Anfänger ist es sinnvoll, die Meinung eines Trainers einzuholen. Er wird in der Lage sein, die richtige Technik aus dem Calisthenics-Komplex einzustellen, um zu sehen, wie effektiv diese Übungen speziell für dich sind. Aber es ist nicht absolut notwendig, einen Trainer zu haben, du kannst Calisthenics auch alleine lernen.

Es gibt nichts Schwieriges an den grundlegenden Calisthenics-Übungen. Die richtige Technik ist natürlich auch hier wichtig, aber diese kannst du relativ schnell erlernen. Es ist eben wichtig, dass du das überhaupt tust. Wahrscheinlich sind dir die grundlegenden Calisthenics-Übungen aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt. Dennoch lese ich in den Kommentaren zu meinen Anleitungen immer wieder, dass die Leute jede Menge neue Details für sich entdecken konnten.

Wenn du nicht gleich zu den schwierigsten Übungen greifst, dann sind Verletzungen bei Calisthenics eher die Ausnahme. Aber höre beim Training auf deinen Körper, er ist dein größter Helfer. Du solltest definitiv keine Schmerzen dabei haben. Wenn doch, dann solltest du nicht weiter trainieren. Schau dir stattdessen noch einmal die Technik an. Du wirst bestimmt einige Fehler entdecken können.

Vergiss nicht, auf deine Atmung zu achten. Die Pressatmung ist bei Calisthenics vielleicht nicht so wichtig, wie bei schweren Langhantel Squats. Dennoch kann sie dir bei der Übungsausführung helfen.

Wärme dich vor einem Training unbedingt auf. Auf meinem Kanal habe ich kurze Warm-Up-Routinen, die dir dabei helfen.

Fang locker an. Du musst anfangs nicht gleich stundenlang trainieren. Mit kurzen 10-15 Minuten Trainings kannst du eine Gewohnheit für dein Training schaffen. Nach und nach kannst du dann die Dauer des Training, Anzahl der Sätze und Übungen steigern.

Der richtige Trainingsplan und die richtige Zeit für ein Calisthenics-Training

Um einen richtigen Calisthenics-Trainingsplan aufzustellen, solltest du ein klares Ziel vor Augen haben. Willst du abnehmen, eine bestimmte Muskelgruppe aufbauen oder Muskelmasse gewinnen?

Auf der Grundlage deiner Ziele kannst du einen individuellen Plan erstellen. Anfangs ist es empfehlenswert, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, mit einer Pause von nicht mehr als zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Es ist möglich, einmal am Tag ein 20-30-minütiges Training zu absolvieren oder es in kleine Intervalltrainingseinheiten aufzuteilen, die mehrmals am Tag stattfinden (z. B. 3 10-minütige Trainingseinheiten an einem Tag).

Baue deinen Plan so, dass alle Muskelgruppen mindestens einmal pro Woche angesprochen werden. Besser ist es jedoch, wenn das zweimal geschieht.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper nicht überforderst. Du musst jede Übung verantwortungsvoll angehen und deinem Körper die Chance geben, sich zu erholen.

Generell ist es aber gerade für Anfänger nicht sinnvoll, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Dazu habe ich hier einen Artikel geschrieben. Du kannst dich stattdessen an einen Profi wenden, der dir einen Plan erstellt, oder du kannst den Trainingsplan hier nutzen.

Mit meinem Calisthenics Trainingsplan haben bereits Zehntausende Menschen erfolgreich mit Calisthenics durchgestartet und ihre ersten Erfolge gefeiert.

Fazit

Calisthenics wurde erst vor kurzem so populär, obwohl viele Elemente davon bereits seit Jahrtausenden in der Athletik vorzufinden sind. Dank der Popularisierung der Sportart gibt es heute viele offene und frei zugängliche Bereiche, in denen man Calisthenics leicht ausüben kann. Es gibt sicher auch so ein Calisthenics Park in deiner Nähe. Doch selbst wenn nicht – für viele Calisthenics Übungen brauchst du nur ein paar Quadratmeter Platz. Eventuell kannst du dir auch für wenige Euro eine Klimmzugstange besorgen, die du auch zu Hause anbringen kannst.

Wie alle Übungen erfordert auch Calisthenics die richtige Herangehensweise, eine präzise Technik und Regelmäßigkeit. Mit einer Reihe grundlegender Calisthenics-Übungen kannst du abnehmen, deinen Körper formen und sportlicher werden.

Calisthenics ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Mit Bodyweight Übungen lassen sich auch die verschiedensten Fitness Level ansprechen. Wichtig ist jedoch, dass du dir stets realistische Ziele setzt. So wirst du motiviert bleiben.

Vergleich dich nicht mit anderen. Du bist einzigartig. Es ist wichtig, dass du einen Trainingsplan auch in Calisthenics verfolgst. Du solltest diesen jedoch stets an deine Ziele anpassen, oder anpassen lassen. Schon nach ein paar Wochen wirst du die ersten Ergebnisse sehen.

Let’s go!