Richtige Regeneration bei Calisthenics ist ein wesentliches Element für deinen Trainingsfortschritt und sinnvollen Aufbau der Fitness. Schließlich beruht das Training selbst auf der möglichst optimalen Verteilung der körperlichen Belastung.
Das Training alleine ist nur eine Komponente, die dich zum Erfolg führt. Es gibt jedoch mehr. Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor für einen gesunden und körperlich fitten Körper, wenn du nach Calisthenics trainierst.
Ein wichtiger Faktor ist auch die Regeneration, sprich der Prozess, in dem sich der Körper vollständig erholt. Wenn die Regeneration nicht ausreichend beachtet wird, dann kann das zum Übertrainingssyndrom führen und langfristige Leistungseinbußen nach sich ziehen. Jedes dieser Elemente muss von dir so gut wie möglich ausgearbeitet werden, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Wenn auch nur eines der Elemente fehlt, ist es unwahrscheinlich, dass du schnelle Fortschritte machst. Du könntest dich auch verletzen. Oder du gibst entnervt auf, weil deine Erwartungen nicht erfüllt werden.
Das volle Programm im Blick behalten
Ich möchte hier das Thema Regeneration bei Calisthenics ansprechen, denn dieser Aspekt wird von Sportlern oft vernachlässigt. Ohne auf die richtigen Erholungstechniken und Signale des eigenen Körpers zu achten, sind gute Erfolge im Training kaum möglich.
Bei der Regeneration bei Calisthenics regenerieren sich die Muskeln, das Hormon- und das Nervensystem. Dabei unterstützt du eine gesunde Zunahme der Muskelmasse und das Training ihrer Ausdauer. Die Muskeln und Sehnen eines jeden Menschen brauchen Zeit, um die Belastung zu bewältigen und sich auf die nächste vorzubereiten.
Du setzt einen Trainingsreiz und lässt deinen Körper sich daran anpassen. Dann wiederholst du es. Wer stattdessen ständig dieselben Muskelgruppen belastet, ohne ihnen genug Erholung zu geben, ist zum Scheitern verurteilt.
Wenn du den Regenerationsprozess bei Calisthenics vernachlässigst kannst du deinem eigenen Körper schaden.
Calisthenics Regeneration: Wie viel ist für mich notwendig?
Je mehr du trainierst, desto genauer solltest du die Reaktionen deines Körpers beobachten, auf seine Signale hören und die Regeneration bei Calisthenics im Auge behalten. Wenn dein Calisthenics-Training alle Muskelgruppen auf einmal beansprucht und nicht in Muskelgruppen gesplittet ist, brauchst du nach einem solchen Training mindestens einen Tag zur Regeneration.
Wenn du nach einem Split arbeitest, z.B. heute Unterkörper, morgen Oberkörper, dann haben die Muskeln der verschiedenen Körperbereiche immer dann die Erholung, wenn du die anderen Muskelgruppen trainierst. Somit kannst du prinzipiell jeden Tag trainieren.
Du verteilst die Last richtig und denkst an deine Erholung. An dem Tag, an dem du deinen Oberkörper belastest, bekommen deine Unterkörpermuskeln die richtige Zeit zur Regeneration und umgekehrt.
Das wirft aber die Frage nach einem richtigen Calisthenics-Trainingsplan auf. Denn wie du vielleicht weißt, ist es bei dieser Trainingsmethode so, dass du bei den meisten Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehst. Sieh dir deine Aktivitäten genau an und finde das richtige Set.
Fitness Level, Intensität und Dauer des Trainings
Ein wichtiger Faktor für die richtige Regeneration bei Calisthenics ist dein eigenes Training. Dein Körper wird mit der Zeit nicht nur athletischer, sondern er lernt auch, Spannungen schneller abzubauen und sich an seine Umgebung und damit an die Sportbelastung anzupassen. In den ersten Wochen des Trainings brauchst du länger, um dich vollständig vom Trainingsreiz zu erholen. Nach ein-zwei Monaten hat sich diese Zeit deutlich verkürzt.
Auch die Intensität und der Dauer deines Calisthenics-Trainings sind wichtig. Dein Training könnte nur 10 Minuten dauern und relativ locker sein, so dass du kaum ins Schwitzen kommst. Oder du könntest dich in 30 Minuten völlig auspowern.
Die Muskeln werden dann stärker beansprucht und benötigen auch bei Calisthenics eine längere Regenerationszeit. Zeitlich und nach Muskelgruppen gegliederte Workouts lassen sich mit Regeneration bei Calisthenics leichter zeitlich synchronisieren. Die Dauer der Regeneration kann aber unter anderem von den persönlichen Eigenschaften des Sportlers/der Sportlerin abhängen.
Wie bereits erwähnt, hängt die Qualität der Regeneration bei Calisthenics davon ab, welche Art von Training du anwendest. Trainer und Athleten mit Erfahrung raten zu Split-Workouts bei Calisthenics. Sie machen es einfacher, die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen und auf deine Problemzonen zu achten. Mit einem guten Split ist es bei Calisthenics sogar möglich, jeden Tag zu trainieren.
Regeneration beim Calisthenics Ganzkörpertraining
Das Calisthenics-Ganzkörpertraining ist ein langes Training mit viel Energie, die in einem Workout aufgebracht werden muss. Das bedeutet, dass auch die Regeneration mehr Zeit benötigt.
Das Mindestintervall für die Regeneration bei Calisthenics beträgt 24 Stunden, wenn du ein Ganzkörpertraining machst. Für manche macht ein Split mehr Sinn. Sogar ein einfaches 2-er-Split ließe dich täglich trainieren.
Für andere macht es Sinn, ein komplettes Calisthenics-Ganzkörpertraining zu machen, aber zum Beispiel montags, mittwochs und freitags zu trainieren. Das musst du selbst entscheiden, es hängt von deiner Selbstorganisation, deiner Zeit und deiner Stimmung ab. Aber vergiss die Ruhetage nicht! Dein Körper wird nicht während des Training, sondern während der Erholung besser.
Qualitätsfaktoren der Regeneration
Ein wichtiger Faktor bei der Regeneration bei Calisthenics ist die Qualität der Erholung. Eine Bewegungspause ist nicht einfach ein chilliger Tag auf der Couch mit einem Haufen ungesunder Snacks und Süßigkeiten.
Es ist immer noch ein Tag, an dem du dich richtig bewegst und auf eine gesunde Ernährung achtest. Regeneration bei Calisthenics kannst du richtig oder falsch angehen, vergiss das nicht.
Eine ordentliche Regenerationsphase erfordert einen guten Schlaf, denn nur im Schlaf können sich deine Muskeln entspannen und so gut wie möglich erholen. Vergiss nicht, dass auch eine gute Matratze und Kissen zu deinem Komfort und einer guten Regeneration beitragen.
Eine gute Regeneration durch Calisthenics kommt nicht nur deinem ganzen Körper zugute, sondern hilft auch deinen Muskeln, sich an die neue Arbeit anzupassen und macht dich gesünder. Hochwertige Regeneration durch Calisthenics kann dir auch helfen, deinen Körper nicht zu schädigen, denn nicht reparierte Muskeln können bei wiederholter starker Belastung weiteren Schaden nehmen.
Dann bist du verletzt. Training fällt also erstmal aus. Vernachlässige daher deine freien Tage nicht und denke daran, dass hochwertige Regeneration bei Calisthenics dir hilft, gesund und aktiv zu bleiben.
Beginner oder Pro-Athlet?
Lass uns mehr über deine körperliche Verfassung sprechen, die für die Regeneration bei Calisthenics genauso wichtig ist. Wenn du neu im aktiven Training bist und erst seit einer Woche Sport treibst, solltest du deinen Körper nicht gleich zu sehr belasten, sondern auf die Signale hören.
Das wichtigste Signal, dass du mehr Regeneration bei Calisthenics brauchst, sind Muskelschmerzen während oder unmittelbar nach dem Training. Muskelkater kann ein Zeichen und eine Aufforderung des Körpers sein, eine Erholungspause einzulegen.
Wenn du schon lange trainierst und dich sehr fortgeschritten fühlst, aber nach einer neuen Calisthenics-Übung immer noch Muskelschmerzen hast, solltest du darüber nachdenken, dass du ein bisschen mehr Zeit für die Regeneration brauchst.
Neue Belastung fordert dich stärker, als gewohnte Bewegungen. Hör auf dich selbst und betrachte deine Gesundheit als etwas, das du während des Sports so weit wie möglich kontrollieren kannst. Regeneration bei Calisthenics ist genauso wichtig wie die richtige Übungstechnik, denn ohne gute Erholung funktionieren deine Muskeln nicht.
Was ist bei der Regeneration bei Calisthenics zu beachten?
Zusammenfassend lässt sich sagen, was bei der Regeneration bei Calisthenics wichtig ist:
Du musst auf deine eigene körperliche Leistungsfähigkeit, die Qualität deiner Ernährung und deines Schlafs, die Intensität deines Trainings und die Muskeln, die du trainierst, achten. Easy, oder?
Genau wie bei anderen Trainingsmethoden ist auch bei Calisthenics ein gezielter Split zu empfehlen. Klar, du kannst auch Ganzkörpertraining machen. Dann brauchst du aber in der Regel einen Tag Auszeit, um dich komplett zu erholen.
Bei einem Split ist es einfacher. Heute machst du einen Push Tag. Morgen Pull. Übermorgen Beine. Jetzt hatten deine Push-Muskelgruppen, wie Schultern, Trizeps und Brust ganze zwei Tage, um sich komplett zu erholen. Gleichzeitig hast du Muskelmasse und Koordination aufgebaut. Jetzt kannst du die nächste, intensivere Push-Trainingseinheit einlegen.
Regeneration bei Calisthenics erfordert auch einen „faulen“ Tag. Das bedeutet aber kein Liegen auf der Couch und eine Mindestanzahl an Schritten. Es ist richtig und wichtig, sich während der Regeneration bei Calisthenics genauso viel zu bewegen wie an einem normalen Tag, du solltest nur besondere sportliche Belastungen deiner Muskeln vermeiden.
Vergiss nicht, dich gut zu ernähren. Ja, auch bei der Regeneration bei Calisthenics solltest du daran denken, dass die Menge der verbrauchten Kalorien nicht zu hoch sein sollte. Natürlich hat jeder sein eigenes Minimum und Maximum.
Aber auch während der Regeneration bei Calisthenics solltest du dich stärker auf eine ordentliche Eiweißzufuhr konzentrieren. Das gibt deinen Muskeln die Bausteine, mit denen weitere Fasern aufgebaut werden. Das beschleunigt die Regeneration.
Wie kann ich die Qualität meiner Regeneration erhöhen?
Die Qualität der Regeneration bei Calisthenics hängt nur von dir ab. Entspannung und Ruhe sind genauso wichtig wie die richtige Bewegung und Ernährung. Training bedeutet für deinen Körper Stress. Stress gehört abgebaut. Mach was mit deinen Freunden. Geh raus. Lieg ein paar Stunden in der Sonne und mach gar nichts.
Die Qualität der Regeneration bei Calisthenics kann durch ein warmes Bad oder eine Sauna, Stretching oder einen Besuch in einem Massagesalon verbessert werden. Profisportler legen ihren Körper und ihre Muskeln in die Hände von Fachleuten.
Nimm dir auch einfach Zeit für dich – so viel es geht. Wenn du arbeitest, lernst und nebenher noch wie ein Irrer trainierst, dann kann es gut passieren, dass die Trainingserfolge ausblieben. Du bist ständig auf 180. Komm runter. Chill ein bisschen. Trink einen Tee und schlafe viel. Hier kannst du mein Video checken, wo ich über die Schlafqualität viel zu berichten habe:
Wie merke ich, dass ich mehr Regeneration brauche?
Zunächst einmal solltest du einfach auf deinen Körper hören. Wie fühlst du dich vor dem Training? Hast du Energie und Power, um die Trainingseinheit effektiv durchzuziehen? Wenn die Antwort ein klares „Nein“ ist, dann brauchst du mehr Regeneration.
Die Anzeichen für mangelnde Regeneration und Übertraining können vielfältig sein. Dieses Review zeigt: Mögliche Faktoren können Dysbalancen im neuroendokrinen System, Unterdrückung des Immunsystems, Anzeichen für Muskelschäden, mangelhafte Glykogenreserven, nachlassende aerobe Lungen- und Herzeffizienz, Depressionen und schlechte Performance in sportspezifischen Test sein. Das meiste davon kannst du gar nicht messen – aber den Muskelkater wirst du immer klar spüren und seine Intensität einschätzen können.
Du wirst natürlich auch Muskelkater haben. Wenn du immer noch Muskelkater in einer bestimmten Muskelgruppe hast, dann solltest du lieber eine andere trainieren. Anfänger haben einen stärkeren Muskelkater, der in der Regel auch länger anhält. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Belastungen und du kannst öfter und härter trainieren. Das musst du sogar.
Etwas völlig anderes sind echte Schmerzen. Wenn du dich verletzt hast, dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und zunächst gar nicht trainieren. „Normale“ Muskelschmerzen während oder nach dem Training werden schwächer, sobald du dein Training beendet hast. Schmerzen von Verletzungen werden nach dem Training stärker. So kannst du sie grob unterscheiden.
Ansonsten gibt es keine perfekte Formen für die optimale Regeneration. Du kannst am besten einschätzen, ob du wieder mit voller Kraft trainieren kannst. Sei einfach ehrlich zu dir selbst.
Fazit
Regeneration bei Calisthenics ist eine wichtige Säule für die richtige Entwicklung eines sportlichen und gesunden Körpers. Sport bleibt immer eine zusätzliche Belastung für deinen Körper. Um dich an diese Belastung zu gewöhnen und deinem Körper nicht zu schaden, solltest du die Regeneration bei Calisthenics nicht vernachlässigen. Zu viel körperliche Aktivität kann genauso schlecht für deine Muskeln und Sehnen sein wie gar keine körperliche Aktivität.
Wenn du weißt, dass Regeneration bei Calisthenics notwendig ist, versuche, sie besser und richtig zu machen. Betrachte Regeneration bei Calisthenics nicht als einen faulen Tag, sondern füge in den Momenten der Erholung ein dezentes Cardio- oder Stretchingprogramm hinzu, damit dein Körper gesünder wird.
Deine Muskeln werden irgendwann anfangen, Belastungen zu akzeptieren, von denen sie früher dachten, sie seien zu viel für sie. Regeneration bei Calisthenics ist wichtig, nützlich und notwendig. Erinnere dich an die Grundregeln und genieße das Gefühl von Müdigkeit und Entspannung. Erlaube dir, freier und überlegter in deinem täglichen Training zu sein, und sieh, wie gesund und schnell dein Körper reagiert!