Abnehmen ist einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Leider gelingt es vielen Menschen nicht, ihre Ziele zu erreichen. Die Ansätze, um dieses Ziel zu erreichen sind vielfältig und Joggen ist ganz vorne mit dabei. Doch Joggen ist vielleicht nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.
Es ist zwar eine gute Art, sich zu bewegen, aber nicht unbedingt die effektivste Art, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Viele Menschen setzen vor allem auf das Joggen, weil es so einfach und verbreitet ist. Sobald die Temperaturen im Frühling wieder steigen, füllen sich die Parks und Straßen urplötzlich mit Scharen von Joggern. Doch bereits nach wenigen Wochen bleibt nur ein Bruchteil von ihnen übrig. Warum ist das so?
In diesem Blog-Artikel erfährst du, warum Joggen nicht die beste Methode zum Abnehmen ist und was du stattdessen tun solltest.
Joggen ist vielleicht nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren
Joggen verbrennt Kalorien, wie jede sportliche Betätigung. Es gibt jedoch zahlreiche Faktoren, die du dabei beachten solltest.
Allen voran ist die langfristige Annehmbarkeit. Kannst du es dir vorstellen, nicht nur für einige Wochen, oder Monate, sondern über Jahre hinweg regelmäßig zu joggen? Fühlst du dich nach dem Joggen besser als zuvor, oder eher zerschlagen und erschöpft?
Ob du mit einer beliebigen Methode langfristig abnehmen kannst, entscheidet, ob du damit auch langfristig am Ball bleiben kannst. Joggen ist kein Wundermittel. Es mag sein, dass du damit mehr Kalorien verbrennst, als mit einigen anderen sportlichen Betätigungen, aber diese Unterschiede sind vernachlässigbar, wenn du dich für einen Sport zwingen musst, während du einen anderen sehr gerne machst.
Joggen kann langweilig werden und belastet deine Gelenke
Ein weiterer Grund, warum Joggen vielleicht nicht die beste Wahl zum Abnehmen ist, ist, dass du dich dabei leicht langweilst. Es ist nun mal eine monotone Art sich zu bewegen. Einen Fuß vor den anderen und das Stunden für Stunden jede Woche.
Genau deshalb greifen die meisten Jogger zu Kopfhörern. Musik oder Podcasts können das Laufen angenehmer machen und die Langeweile vertreiben. Nichtsdestotrotz bleibt für viele Jogger der Spaß an der eigentlichen Bewegung auf der Strecke.
Joggen kann nicht nur langweilig werden, es ist auch anstrengend für deine Gelenke und belastet eben nicht nur deine Muskeln während des Trainings. Vor allem stark übergewichtige Personen leiden darunter.
Wenn dir das Laufen keinen Spaß macht oder wenn Joggen für dich keine gute Wahl zum Abnehmen zu sein scheint, dann probiere etwas anderes aus. Du kannst zwischen vielen verschiedenen Übungen wählen, die sich perfekt zum Abnehmen eignen, ohne dass es dir zu langweilig wird.
Einige Alternativen sind Radfahren, Schwimmen, Tennis oder Golf spielen, Tanzen, Seilspringen und die Benutzung eines Ellipsentrainers im Fitnessstudio. Oder du startest einfach mit Calisthenics, weil es Spaß durch Abwechslung macht und dir auch gut beim Abnehmen hilft. Diese Aktivitäten helfen dir, gesund zu bleiben, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Und vielleicht helfen sie dir auch, dein Training langfristig in deinen Alltag zu integrieren.
Joggen ist keine gute Wahl zum Abnehmen, wenn es dir keinen Spaß macht
Spaß ist ein wichtiger Faktor bei jedem Training. Joggen ist eine sehr anstrengende Aktivität, die Jogger erschöpfen kann. Je anstrengender eine Übung ist, desto mehr Motivation muss dahinter stecken, damit man diese Übung dauerhaft durchziehen kann. Alleine auf Motivation kannst du aber nicht setzen. Motivation ist immer gut, wenn du kurzfristig ein Ziel erreichen musst.
Wenn du eine Hausarbeit schreiben, oder deine Wohnung aufräumen musst, dann kann dir Motivation dabei helfen. Doch das Abnehmen und generell die Fitness besteht nahezu ausschließlich aus langfristigen Zielen, die du über Monate, Jahre, oder sogar Jahrzehnte erreichst.
Wenn du heute 10 Kilo Gewicht verlierst, dann willst du doch auch, dass du diese 10 Kilo Verlust auch in 10 Jahren hältst, oder? Was würde es ansonsten für einen Sinn machen? Genau hier ist das Problem mit der Motivation.
Du kannst einen Tag, eine Woche, oder sogar einen Monat lang motiviert bleiben – aber eben nicht für immer. Irgendwann hast du Probleme in der Arbeit, Beziehung, Familie und dann kommt der große Durchhänger. Wenn du dich ständig für eine Sportart motivieren musst, dass stimmt von vorne herein etwas nicht.
Joggen kann zu Verlust von Muskelmasse führen
Ja, du hast richtig gelesen. Joggen kann genauso wie andere Arten von Dauercardio dazu führen, dass du Muskelmasse abbaust. Das muss man allerdings differenziert betrachten, denn jeder Mensch ist anders.
Wenn du bisher noch überhaupt keinen Sport gemacht hast und nun mit Joggen anfängst, dann wirst du Muskelmasse aufbauen, keine Frage. Deine Muskeln sind so schwach, dass nahezu jeder Trainingsreiz ausreicht, um sie zum Wachsen zu bringen.
Dein Körper ist auch ansonsten wenig bestrebt Muskelmasse abzubauen. Wenn du allerdings regelmäßig Gewichte stemmst, Muskelmasse aufgebaut hast und dennoch nicht abnehmen kannst, dann hast du hier die größte Gefahr.
Wenn du trotz ausgeprägter Muskelmasse nicht abnimmst, dann bedeutet das in der Regel, dass du deine Essensgewohnheiten an deinen Körper angepasst hast. Solche Gewohnheiten bauen sich über Jahre auf und sich kaum durch Sport zu brechen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr ist der Körper bestrebt, diese abzubauen.
Muskeln verbrauchen nämlich Energie und der Körper möchte stets Energie an allen Ecken und Enden einsparen. Wenn du viel joggst, dann belastest du bestimmte Muskeln, während andere Muskeln kaum belastet werden. Aber auch die Muskelgruppen, die belastet werden, erfahren keine intensive Belastung.
Gleichzeitig erschöpft dich das Joggen, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass du noch eine intensives Krafttraining nachschiebst. All diese Faktoren zusammen führen dazu, dass du durch das Joggen dazu tendierst, Muskelmasse zu verlieren.
Dadurch fällt dein Ruheenergieumsatz. Jetzt hast du das Problem, dass du Tag für Tag weniger Kalorien verbrauchst. Schon geht der Effekt der beim Joggen verbrannten Kalorien verloren.
Was du stattdessen machen solltest, um langfristig abzunehmen
Jetzt haben wir einige Gründe aufgezählt, warum Joggen nicht für alle die beste Entscheidung ist, wenn es darum geht, ein paar Pfunde zu verlieren. Kritik können wir ewig üben, aber was bringt das, wenn wir uns nicht die Alternativen anschauen?
Wir haben die Lösung bereits im letzten Punkt entdeckt. Du solltest lieber auf Krafttraining setzen und Muskelmasse aufbauen. Starten wir mit einem Gedankenexperiment.
Person A entscheidet sich für das Joggen. Er oder sie verbrennt wöchentlich 2000 zusätzliche Kalorien. Person B entscheidet sich für Krafttraining und Muskelaufbau und ein wenig Cardio danach – das macht dann 1000 verbrannte Kalorien wöchentlich. Beide ziehen ihr Training 2 Monate lang durch und machen danach 10 Monate lang gar nichts.
Person A verbrennt in dieser Zeit 16000 Kalorien. Dabei gehen aber 0,5 Kilo Muskelmasse verloren. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt „passiv“ etwa 13-15 Kalorien am Tag. Selbst wenn du nur auf der Couch liegst.
Person A verbrennt also nun 7 Kalorien pro Tag weniger – durch die fehlende Muskelmasse. Das macht dann etwa 2100 Kalorien weniger am Ende des Jahres. Also haben wir eine Netto-Bilanz von 13900 verbrannten Kalorien.
Person B verbrennt 8000 Kalorien, baut jedoch auch 2 Kilo Muskelmasse auf. Das macht dann etwa 30 zusätzlich verbrannte Kalorien im Anschluss. Am Ende des Jahres kommen so etwa 9000 weitere Kalorien zusammen. Die Netto-Bilanz beträgt nun etwa 17000 verbrannte Kalorien.
Dieses Gedankenexperiment erstreckt sich nur über 2 Monate, aber durch den Muskelaufbau verbrennt Person B bereits ein halbes Kilo Fett mehr als Person A.
Das soll keineswegs heißen, dass Joggen, oder Cardio generell schlecht sind. Durch jede Art von Bewegung können wir abspecken. Wichtig ist nur, dass der Aufbau der Muskelmasse Priorität hat. Oder zumindest der Erhalt dieser.
Iss mehr Protein
Der Erhalt der Muskelmasse wird stark durch Kraftsport getriggert. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Viele Studien haben bereits gezeigt, dass der Muskelabbau sogar beim Fasten durch Kraftsport stark gebremst wird. Selbst, wenn der Körper keinen Protein mit der Nahrung zugeführt bekommt, baut er die Muskulatur weniger stark ab, wenn diese belastet wird.
Andere Studien haben jedoch auch gezeigt, dass der Muskelabbau durch eine erhöhte Proteinzufuhr gebremst oder verhindert werden kann. Das ist nicht unerwartet.
Der Körper baut Muskelmasse nicht nur ab, um Energie zu sparen. Er baut sie auch ab, um Aminosäuren zu gewinnen. Daraus werden dann andere wichtige Proteine und Enzyme gebaut. Wenn du dem Körper genügend Material lieferst, dann entfällt die Notwendigkeit die eigene Muskulatur abzubauen.
Es ist also nicht nur wichtig viel Protein während der Muskelaufbauphase zu essen. Wenn du abnehmen willst und dabei stark auf Cardio setzt, dann wird dir eine höhere Proteinzufuhr ebenfalls helfen die Muskulatur zu erhalten.
Außerdem hat Protein ein starkes Sättigungspotential. Je mehr Protein du isst, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass du von Hunger geplagt wirst. Du wirst insgesamt weniger Kalorien essen, ohne es zu merken.
You can’t outtrain your mouth
Diese einfache Regel darfst du nie vergessen. Egal, wie und wie viel du trainierst – wenn du deine Ernährung nicht kontrollieren kannst, dann wird es mit dem Abnehmen nicht klappen. Punkt.
Geh eine Stunde lang joggen. Die Kalorien, die du verbrannt hast, kannst du in weniger als 1 Minute wieder reinfuttern. Wir neigen dazu unsere Kontrolle über die Ernährung zu überschätzen. Können wir sie wirklich gut kontrollieren? Mit Willenskraft? Dann gäbe es keine Heißhungerattacken. Dann würden wir alle dann aufhören zu essen, wenn wir satt sind.
Daher ist es egal, ob du dich für Muskelaufbau oder für Cardio entscheidest – du musst Wege finden, wie du deine Ernährung verbesserst. Mehr Protein könnte ein erster Ansatz sein. Weniger bis gar kein Zucker könnte auch helfen. Aber darüber reden wir in den nächsten Posts!