Das ist eine der häufigsten Fragen, die ich zum Thema Calisthenics in Bodyweight Training bekomme: kann ich den überhaupt damit Muskeln aufbauen? Bei dieser Frage weiß ich sofort, dass diese Person von Training keine große Ahnung hat.

Ich weiß, dass viele Leute denken, mit Bodyweight Training lässt sich keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen. Dieser Ansichtsweise kann ich nur widersprechen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine der besten Möglichkeiten, um funktionale Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, dass du mit dieser Art von Training hinterher nicht nur fit aussehen wirst, sondern auch tatsächlich fit sein wirst.

Mit Bodyweight-Training kannst du in jedem Workout eine Menge Volumen erreichen und dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch sehr praktisch.

Du kannst es überall machen und du brauchst keine Ausrüstung! Das macht es zu einer idealen Trainingsform auf Reisen oder zu Hause im Urlaub. Außerdem eignet sich Calisthenics nicht nur für Muskelaufbau hervorragend, sondern auch um Gelenke und Bänder zu stärken.

Kann ich mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen?

Die Antwort ist ja – aber. Und genau auf dieses „Aber“ will ich heute eingehen. Wir beleuchten Frage einmal aus der Mikroansicht und einmal aus der Makroansicht.

Fangen wir mit dem Mikro an. Was passiert im Körper, wenn wir trainieren?

Nehmen wir mal als Vergleich Bankdrücken und Liegestütze. Deine Muskeln ist es egal welche Übung du ausführst. Seine Aufgabe ist die Adduktion des Muskels zum Körper, dass er seine Funktion.

Der Muskel weiß nicht welche Übung du ausführst. Er weiß nicht ob du eine Langhantel in der Hand hast, ein Seilzug, oder ob du dich vom Boden abdrückst.

Dein Muskeln reagiert einfach auf den mechanischen Reiz. Das ist bei jedem Muskel im Körper so. Durch das Training setzt du einen Reiz und der Körper ist gezwungen darauf mit Anpassung zu reagieren.

Makrobereich

Interessant ist aber was sich im Makrobereich abspielt. Hier sind zwei Faktoren entscheidend: dein Ziel und dein Fitnesslevel.

Das größte Problem bei Calisthenics und Bodyweight Training ist die Steigerung der Intensität. Du setzt einen Reiz und dein Körper reagiert.

Beim nächsten Training muss der Reiz aber größer sein. Nur so wirst du besser.

Im Fitnessstudio ist es einfach – du nimmst einfach mehr Gewicht. Durch mehr Gewicht ist dein Training intensiver. Intensität ist schließlich der Schlüssel zu Muskelaufbau.

Bei Bodyweight kannst du aber nicht mehr Gewicht nehmen. Dein Körper wird nun mal nicht von Training zu Training schwerer.

Was du stattdessen machen kannst ist, du machst mehr Wiederholungen. Problem dabei ist, du erhöhst damit nicht die Intensität sondern das Volumen.

Wenn du zum Beispiel in einem Training zehn Liegestütze machst, dann reagiert mein Körper mit Anpassung. Wenn du aber irgendwann mehr als 50 Liegestütze machst, dann ist das kein Muskelaufbautraining mehr sondern eher ein Kraftausdauertraining, oder sogar eine Cardio Übung.

Damit erzeugst du keinen nennenswerten Muskelaufbau mehr. Du erhöhst vielleicht die Durchblutung, steigerst den Pump, wirst mehr schwitzen, aber du hast nicht den intensiven Reiz für Muskelwachstum.

Volumen und Intensität: Der Schlüssel zur Hypertrophie

Wenn ich beispielsweise eine zehn Kilo Hantel nehme und damit acht oder zehn Wiederholungen mache, dann ist das wahrscheinlich ein ausreichender Reiz für Muskelwachstum.

Wenn ich aber einen Bleistift nehme und damit 100-200 Wiederholungen mache, dann würde dabei mit meinem Muskel gar nichts passieren.

Genau dasselbe gilt für Bodyweight Training. Ab einem gewissen Grad macht es keinen Sinn mehr noch mehr Wiederholungen zu machen.

Stattdessen musst du deine Übungen variieren, damit dein Training intensiver wird. Doch genau hier haben wir das große Problem. Im Fitnessstudio ist es einfach, das Gewicht linear zu steigern. Bei Bodyweight Übungen hast du jedoch in der Regel sehr große Sprünge bei der Intensität.

Nur weil jemand 20 Liegestütze kann, heißt es noch lange nicht dass er einen einarmigen Liegestütz hinbekommt. Im Bodyweight Training musst du also auf der Suche nach geeigneten Variationen der Übungen kreativ werden.

Hier sind weitere Faktoren wie beispielsweise die Koordination entscheidend. Für einen einarmigen Liegestütze brauchst du nicht nur die entsprechende Kraft, sondern auch die Balance und Körperspannung. Auch deine Kraft und Ausdauer spielen im Bodyweight Training eine viel größere Rolle als im Fitnessstudio.

Was sind deine persönlichen Ziele?

Zu guter Letzt ist auch dein Ziel und deiner Erwartungshaltung wichtig wenn es um die Frage nach Muskelaufbau mit Bodyweight Training geht.

Kannst du Muskeln mit Bodyweight Training aufbauen? Die einfache Antwort ist – ja.

Die Frage ist aber, wie viel Muskelmasse du damit aufbauen kannst. Wenn du wie ein Bodybuilder aussehen willst, dann solltest du, oh Wunder, Bodybuilding betreiben.

Mit Calisthenics kannst du selbstverständlich fit aussehen, schlanker werden und eine gute funktionale Muskulatur aufbauen. Du wirst aber selbstverständlich nicht zu einem Massemonster.

Mit Calisthenics und Bodyweight Training profitierst du von mehr Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und einer größeren Körperbeherrschung. Du wirst also nicht nur fit aussehen, sondern du wirst auch wirklich fit sein.

Deswegen solltest du dir die Frage stellen, was für dich tatsächlich wichtig ist. Bist du einfach nur dicke Arme haben, oder wird willst du wirklich fit sein.

Eine Sache sollte jedem klar sein: es gibt kein „besser“ und kein „effektiver“. Welches Training für dich am effektivsten ist, entscheiden deine Erwartungen und deine Zielsetzung.

Und vor allem sollte dir das Training, für das du dich entscheidest auch wirklich Spaß machen. Wenn es dir kein Spaß macht, dann wirst du nicht lange am Ball bleiben.

Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht, sondern erfordert jahrelange Arbeit. Wenn dir etwas keinen Spaß macht, dann wirst du das wahrscheinlich nicht jahrelang durchziehen können.

Gehe also in dich und kläre erst die Frage, was dir tatsächlich wichtig ist.

Warum ist Calisthenics so effektiv?

Dieses Training setzt vor allem auf die natürlichen Bewegungen des Körpers. Beim klassischen Training mit Gewichten musst du neben der korrekten Technik auch lernen, das Gewicht zu kontrollieren.

Nehmen wir hier als Beispiel wieder das Bankdrücken. Die Langhantel, die du über deine Brust hältst kann sich als freies Gewicht in alle Richtungen bewegen.

Du musst also kontrollieren, dass sie weder nach links oder rechts, nach vorne oder nach hinten kippt. Beim Bankdrücken würde jeder Trainer empfehlen, stets einen Spotter haben.

Du brauchst also einen Trainingspartner, der darauf achtet, dass die Landhandel nicht plötzlich zu Seite abrutscht, oder die auf den Kopf fällt. Für einen Satz Liegestütze brauchst du natürlich niemanden der auf dich aufpasst.

Außerdem sind Liegestütze für dich insofern natürlich, als dass du bestimmt schon tausendmal vom Boden aufgestanden bist und dich dabei mit den Armen nach oben gedrückt hast – dein Körper kennt also diese Bewegung in und auswendig. Vom Bankdrücken kann man aber nicht dasselbe sagen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du mit Calisthenics Bodyweight-Training Muskeln aufbauen kannst. Zusätzlich profitierst du davon, dass es eine natürliche Trainingsform ist, die dein Körper am besten kennt und für seine eigenen Bewegungen nutzt

Die zweite Frage ist: in welchem Maße? Das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen und Motivation ab und davon, wie viel Mühe du in den Aufbau von Kraft oder Ausdauer investierst.

Der einzige Weg, um herauszufinden, wie effektiv diese Art von Übung für dich ist, ist, sie auszuprobieren. Es gibt so viele verschiedene Arten von Calisthenics-Übungen, dass es bestimmt einige gibt, die perfekt zu dir passen und dein Training ergänzen und bereichern würden.

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