Kniebeugen gehören vielleicht nicht zu den beliebtesten, jedoch zu den effektivsten Übungen, wenn es um Kraft- und Muskelaufbau geht. Wenn du regelmäßig Kniebeugen machst, kannst du nicht nur deine Kraft, sondern auch die Beweglichkeit enorm steigern. Währenddessen baust du auch noch jede Menge Muskelmasse auf, die dir hilft anschließend Fett zu verbrennen.
In diesem Artikel besprechen wir das wichtige Thema der Kniebeugen Ausführung. Auf den ersten Blick scheint es eine relativ einfache Übung mit einer fast intuitiven Ausführung zu sein, doch bevor du Kniebeugen machst, solltest du dich mit den wichtigsten Punkten vertraut machen.
Es gibt viele kleine Details, die du unbedingt beachten musst, damit du im Training deine Gains maximieren und dein Verletzungsrisiko minimieren kannst. Let’s go!
Warum sind Kniebeugen so wichtig?
Kniebeugen sind universelle Übungen, die viele Vorteile für die Stärkung des gesamten menschlichen Körpers haben. Kniebeugen sorgen nicht nur für einen direkten Aufbau der Bein- und Rückenmuskulatur, sondern verbessern auch die Knochendichte, Knorpelstruktur und Kniesehne. Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit der Knie, Knöchel und Füße. Positiv beeinflussen Kniebeugen auch deine Balance, Koordination, Gleichgewichtssinn, allgemeine Knochenstärke und -qualität.
Kniebeugen sind nicht nur für die Beinmuskulatur gut, sondern auch für die Core Muskulatur – schräge Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis), Rückenstrecker und viele andere. Wir brauchen alle diese Muskeln in unserem täglichen Leben und bei unseren Aktivitäten. Wenn man sie in Ordnung bringt, gewinnt man eine gute Haltung, Ausdauer und die Fähigkeit, aktiv und gesund zu sein. Müheloses Bücken, besseres Gleichgewicht und Wohlbefinden können auch ein Grund sein, regelmäßig Kniebeugen zu machen, mit oder ohne Gewichte.
Kniebeugen sind unglaublich funktionelle Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und zu unterschiedlichen Ergebnissen führen können, z. B. zum Aufbau von Muskelmasse im unteren Körperbereich oder umgekehrt zum Abnehmen einiger Pfunde. Kniebeugen sind sehr praktisch und können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause ausgeführt werden, sofern man auf die richtige Technik achtet.
Welche Muskeln trainiere ich mit Kniebeugen?
Kniebeugen trainieren natürlich die Beinmuskeln. Es handelt sich um den großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel, den Bizeps, die Hüftbeuger und die Waden, den Quadrizeps und den Adduktorenmuskel. Ebenso trainiert diese Übung deine Rückenmuskulatur, vor allem, wenn du sie mit Zusatzgewicht und frei ausführst.
Aber auch die Core Muskulatur, die für die Stabilisierung des Körpers zuständig ist, die geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten und für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken verantwortlich sind, sind an der Kniebeuge beteiligt. Kniebeugen können die Armmuskeln latent mit einbeziehen, wenn die Übung korrekt ausgeführt wird und die Belastung richtig ist.
Warum sind die Kniebeugen so effektiv?
Ganz einfach: Mit Kniebeugen aktivierst du sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig. Neben Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen gehören die Kniebeugen zu den Basisübungen, mit denen du den gesamten Körper mit einem relativ geringen Zeitaufwand trainieren kannst. Wie anfangs schon erwähnt, gehören die Kniebeugen für viele Menschen nicht zu den beliebtesten Übungen, weil ihre Gesamtbelastung auf so zahlreiche Muskelgruppen bei einem ordentlichen Satz durchaus als unangenehm empfunden werden kann.
Doch gerade hier gilt der Grundsatz „No Pain, No Gain“. Wenn du regelmäßig Kniebeugen machst, dann sorgst du dafür, dass sich deine Muskulatur gleichmäßig entwickelt und deine Beine auch zu deinem Oberkörper „passen“. Der Gesäßmuskel, der bei Kniebeugen trainiert wird, ist der größte Muskel in deinem Körper. Aber auch die restlichen Muskeln, die bei dieser Übung gereizt werden gehören zu den großen Muskelgruppen.
Durch die Kniebeugen kannst du also viel Muskelmasse aufbauen. Die Muskelmasse sorgt nicht nur dafür, dass du besser aussiehst und dich besser fühlst, sondern auch dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst, wenn du nicht trainierst. Dein täglicher Kalorienverbrauch hängt nämlich größtenteils von deinem Ruheenergieverbrauch ab. Dieser hängt wiederum stark von deiner Muskelmasse ab. Die Kniebeugen, die du heute machst, werden dir also morgen beim Abnehmen helfen können.
Zu guter Letzt wäre zu erwähnen, dass die Kniebeugen deine Funktionalität steigern. Die Muskulatur, die du mit Kniebeugen aufbaust, hilft dir bei den meisten Bewegungen im Alltag – Gehen, Laufen, Bücken, Heben, Springen, Ducken. Du willst aktiver und beweglicher sein und dein Verletzungsrisiko im Alltag minimieren? Dann squatte was das Zeug hält!
Wer sollte regelmäßig Kniebeugen machen?
Im Grunde genommen alle. Versuche mal, an eine Person zu denken, für die ein Langhantel Squat die seltsamste Empfehlung wäre. Vielleicht denkst du jetzt an eine gebrechliche 90 Jahre alte Dame, oder Herren. Doch gerade für sie sind die Kniebeugen eine super wichtige Übung, denn viele alte Menschen büßen einen großen Teil ihrer Lebensqualität ein, oder sterben gar bei Stürzen.
Die Stürze sind oft durch eine schwache Muskulatur verursacht, denn die Muskelmasse nimmt im Alter bekanntlich kontinuierlich ab. In Studien wurde gezeigt, dass selbst 80-90-Jährige sehr schnell funktionale Muskelmasse durch Squats aufbauen können und dadurch nicht nur ihr Sturzrisiko miinimieren, sondern auch ihre gesamte Fitness steigern und sich einige Jahrzehnte jünger fühlen.
Wenn Squats also eine Empehlung selbst für uralte Menschen sind, kann ich mir kaum vorstellen, wer von ihnen nicht profitieren würde.
Am meisten würde ich jedoch Sportler und Menschen mit einer überwiegend sitzenden Arbeitstätigkeit hervorheben. In nahezu jeder Sportart spielt die Beinmuskulatur eine große Rolle und entscheidet oft über Sieg und Niederlage. Fußballer, Kampfsportler, Läufer, Kletterer – sie alle profitieren von Kniebeugen.
Menschen, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten haben ein anderes Problem. Durch das viele Sitzen bauen sie ihre Bein- und Rückenmuskulatur stärker ab, als Menschen, die im Stehen arbeiten, oder einer körperlich aktiven Tätigkeit nachgehen. Die Kniebeugen sorgen dann für den notwendigen Ausgleich und verhindern Verletzungen, wie Zerrungen, aber auch Rückenschmerzen, die durch die geschwächte Muskulatur und die fehlende Stabilität entstehen.
Schauen wir jetzt an, wie man die Kniebeugen richtig macht.
Vor den Kniebeugen – richtig aufwärmen
Bevor du zu den intensiven Squats übergehst, solltest du dich zunächst richtig aufwärmen. Du kannst mit einer leichten Cardio-Einheit auf dem Stepper, oder Laufband starten, wenn du im Gym trainierst. Wenn du zu Hause trainierst, dann kannst du auch mit Lockerungsübungen anfangen und ein-zwei Sätze Jumping Jacks einlegen.
Nun kannst du zu den Wall Squats übergehen. Mit dem Wall Squat aktivierst du deine Beinmuskulatur, steigerst die Blutzufuhr und machst dein Nervensystem für die schwereren Übungen bereit.
Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, so dass deine Fersen etwa 70-90 Zentimeter von der Wand entfernt sind. Lehne dich mit dem Rücken an die Wand und gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Körper sind. Nun bist du in einer Position, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, nur dass keiner unter deinem Hintern ist.
Achte darauf, dass deine Füße komplett auf dem Boden aufliegen und du weder auf den Fersen, noch auf Zehenspitzen stehst. Halte diese Position im ersten Satz etwa 10-15 Sekunden und in den nächsten 2-3 Sätzen jeweils 30-40 Sekunden.
Die richtige Ausführung der Kniegeugen/Squats
Gehen wir zunächst die wichtigsten Punkte der Ausführung der Kniebeugen mit der Langhantel durch. Das A und O der Kniebeugen sind Stabilität und Spannung. Du wirst gleich sehen, was damit gemeint ist. Wenn du noch nie Langhantel Squats gemacht hast, dann frag am besten einen der Trainer in deinem Gym um Rat. Ansonsten kannst du hier immer nachlesen, welche Punkte du weiterhin zu beachten hast.
Langhantel greifen
Die Langhantel sollte im Rack auf einer angemessenen Höhe platziert sein. Das bedeutet, dass du die Langhantel vom Ständer herausheben kannst, ohne auf die Zehenspitzen steigen zu müssen. Vor allem bei höheren Gewichten kann das sehr gefährlich werden, da du auf Zehenspitzen keine Stabilität aufbringen kannst. Es kann auch passieren, dass du nach einem guten Satz die Hantel nicht mehr in die Halterung sicher heben kannst und dich dabei verletzten könntest.
Verzichte auf die Polster, die in fast jedem Gym herumliegen. So ein Polster ist zwar eine nette Überlegung, bringt jedoch ausschließlich Nachteile mit sich. Mit so einem Polster hast du kein gutes Gefühl für die Stange und wiederum weniger Stabilität, da die Stange stärker auf dem Poster aufliegt und wackeliger ist. Wenn du die Stange richtig greifst, dann sollte sie bequem auf deiner Rücken- und Schultermuskulatur aufliegen.
High oder Low Bar
Bei der High Bar Variante positionierst du die Stange auf deinem Trapezius Muskel. Bei der Low Bar Variante platzierst du sie einige Zentimeter weiter unten auf deinen Schulterblättern. Wenn du die Stange bequem platziert hast, dann greifst du sie möglichst eng mit deinen Händen, wobei du sie vollständig umgreifst, so dass die Daumen nach vorne zeigen. Auch das gibt dir mehr Stabilität, so dass die Stange während der Kniebeuge nicht rausrutschen kann.
Deine Ellenbogen drückst du Richtung Decke, so dass du die Stange während der gesamten Ausführung in derselben Position hältst und verhinderst, dass diese nach unten abrutscht.
Positionierung der Füße und der Beine
Das ist der vielleicht wichtigste Punkt bei der Kniebeuge. Wenn du deine Füße falsch positioniert, oder deine Beine falsch ausgerichtest, dann führt das gleich zu mehreren Problemen. Zum einen könnte dadurch eine akute Verletzung entstehen. Vor allem wenn du viel Gewicht verwendest und deine Muskulatur und Sehnen falsch belastest, dann könnte es zu einer Zerrung des Muskels oder der Sehne kommen.
Doch selbst wenn du dich im Training nicht akut verletzt, ist eine kontinuierliche Falschbelastung ein möglicher Grund für die Entstehung von chronischen Knie- oder Hüftschmerzen. Bei der Kniebeuge wirken Kräfte auf dein Knie von allen Seiten. Denn Knie ist nicht einfach nur eingelenkt das ein- und ausklappt. Es wird auch seitlich stabilisiert.
Ein häufiger Fehler dabei ist, dass die Knie bei der Kniebeuge nach innen einklappen. Gehen wir also die Positionierung Schritt für Schritt durch. Es ist wichtig, dass deine Füße nicht zu eng beieinander stehen. Stelle sie also mindestens schulterbreit auf. Es ist jedoch besser, wenn du sie etwas weiter auseinander stellst. Dreht deine Füße ein wenig nach außen. Das wird dir helfen die richtige Position deiner Knie durch die ganze Kniebeuge hindurch zu behalten. Bevor du mit der Bewegung anfängst, schaue an deinem Bein herunter.
Dein Knie sollte sich direkt über deinem Fuß befinden. Und genauso sollte es durch die gesamte Bewegung hindurch bleiben. Viele Anfänger ziehen bei der Kniebeuge ihrer Knie nach innen, sodass beim Squat in der unteren Position das Knie nicht mehr über dem Fuß liegt. Das führt zu einer unnötigen Belastung auf das Gelenk und die Sehnen. Versuche daher, deine Knie beim Squat er nach außen zu drücken.
Worauf du beim Rücken achten solltest
Der Trugschluss vieler Anfänger ist, dass beim Squat hauptsächlich die Beinmuskulatur belastet wird. Tatsächlich trägt jedoch dein Rücken ebenfalls die ganze Belastung die auf deinen Schultern liegt. Viele Athleten verletzen bei der Kniebeuge vor allem ihren Rücken. Auch Ronnie Coleman hatte seinen ersten Bandscheibenvorfall bei der Kniebeuge eingefahren.
Die banale Empfehlung ist: dein Rücken sollte gerade bleiben. Die Frage ist, wie du das umsetzt und worauf du zu achten hast. Es ist fast schon offensichtlich, dass es zwei Arten von Fehlstellungen gibt: die konkave und die konvexe Überstreckung des Rückens. Die konkave Überstreckung ist der nach außen gewölbte Rücken, der entsteht, wenn du deinen Bauch zu weit nach außen steckst. Diese Überstreckung kannst du verhindern, indem du Spannung in deinem Bauch aufbaust und während der Kniebeuge hältst.
Die konvexe Überstreckung ist der nach innen gewölbte Rücken, der meistens am unteren Punkt der Kniebeuge entsteht. Auch diesen kannst du zum einen durch die Bauchspannung verhindern. Zum anderen musst du darauf achten, dass du stets deine Brust nach außen drückst. Brust raus, Bauch anspannen – denk die ganze Zeit daran, während du die Kniebeuge ausführst.
Die Bewegung nach unten
Nun bist du bereit, um deinen ersten Squat auszuführen. Die Stange liegt bequem auf deinem Rücken, deine Füße sind etwas weiter als Schulter breit platziert und nach außen gedreht, deine Knie befinden sich direkt über den Füßen und bleiben dort während du die Bewegung nach unten ausführst, dein Bauch ist angespannt und deine Brust es nach außen gedrückt. Die Ellenbogen zeigen Richtung Decke sodass du die Stange sicher in der selben Position auf dem Rücken halten kannst.
Nun kannst du deine erste Kniebeuge anfangen. Du achtest darauf dass dein Rücken gerade bleibt und drückst langsam dein Gesäß nach hinten und nach unten, als ob du dich langsam auf einen Stuhl hinsetzt. Nun kommen wir zu einem weiteren wichtigen Punkt: die Tiefe deiner Kniebeuge.
Wie tief sollten die Kniebeugen sein?
Um dieses Thema herum kreisen zahlreiche Mythen. So kursieren beispielsweise im Internet die Empfehlung, man sollte die Kniebeugen nicht tiefer als 90° machen. Das bedeutet dass die Kniebeuge höchstens so tief gehen sollte, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ich habe eine Vermutung, woher diese Empfehlung kommt.
Allerdings ist sie ohne Kontext irreführend. Im Grunde genommen sollte die Kniebeuge so tief gehen, wie nur möglich, so lange dein Rücken dabei gerade bleibt. Durch den Lebensstil der stark vom Sitzen geprägt ist, fehlt den meisten Menschen die Mobilität, um den Rücken konstant gerade zu halten, während sie in eine tiefe Hocke gehen. Beobachte kleine Kinder, wie sie in die Hocke gehen. Ihre Muskeln und Sehnen sind nicht verkürzt und so fällt ihnen selbst die tiefste Russenhocke mit einem völlig geraden Rücken einfach.
Versuche es einmal selbst: mach einfach nur eine freie Kniebeuge ohne Gewicht und fühle sie sehr langsam aus. Achte dabei auf deinen unteren Rücken. Ab einem gewissen Punkt kannst du nur noch tiefer gehen, während dein unterer Rücken nach innen einklappt. Genau das solltest du vermeiden, wenn du schwere Squats machst.
Wie schnell sollte ich die Kniebeuge machen?
Stell dir einfach mal die Frage, welchen Vorteil du davon hast, den Squat schnell auszuführen. Die einzige Antwort auf diese Frage ist das Training der Explosivkraft. Wenn du deine Muskulatur darauf trainieren möchtest, möglichst schnelle kräftige Bewegungen auszuführen, dann kannst du die Squats durchaus schnell ausführen.
Doch gerade für Anfänger ist das nicht empfehlenswert. Ihr schneller du die Bewegung ausführst, desto höher ist ein Verletzungsrisiko. Vor allem, wenn du bisher deine Technik nicht perfektioniert hast, ist es relativ gefährlich die Kniebeugen schnell auszuführen. Auf der anderen Seite hast du überhaupt keine Nachteile davon, die Kniebeugen möglichst langsam auszuführen.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann ist dein Erfolg vom Gesamtreiz abhängig. Der Gesamtreiz ergibt sich aus der Anzahl der Sätze, deiner Trainingsfrequenz, der Belastungsintensität und der Belastungsdauer. Dein Muskel kann keine Wiederholungen zählen.
Es ist ihm völlig egal, ob du mit 100 Kilo auf deinem Rücken fünf langsame oder zehn schnelle Wiederholungen machst. Wenn du dabei an deine Grenzen kommst, dann setzt du einen ausreichenden Reiz für den Muskelaufbau. Langsame Wiederholungen helfen dir auch deine Technik durch die ganze Bewegung hindurch zu kontrollieren. Das ist vor allem wichtig, während du die Technik erlernst und meisterst.
Wie oft sollte ich Kniebeugen machen?
Das ist eine super beliebte Frage. Sie bedarf jedoch ebenfalls eines gewissen Kontextes. Die erste Frage sollte sein, was dein eigentliches Ziel ist. Wenn es dir lediglich darum geht, deine Beinmuskulatur fit zu halten, dann würden bereits wenige Sätze ein bis zweimal pro Woche ausreichen. Sollte dein Ziel jedoch Muskelaufbau sein, dann ist das Gesamtvolumen entscheidend.
Das Gesamtvolumen ergibt sich aus vielen Faktoren. Zunächst einmal wäre da die Trainingsfrequenz, d. h., die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Weiterhin tragen die Anzahl der Sätze, der Wiederholungen pro Satz und das Trainingsgewicht zu dem gesamten Trainingsvolumen bei. Wenn du konsequent Beinmuskulatur aufbauen willst, dann solltest du deine Beine mindestens zweimal pro Woche trainieren.
Dabei solltest du auf mindestens zehn Sätze pro Woche kommen. Besser wären jedoch 15-20 Sätze. Dein Trainingsgewicht solltest du etwa so wählen, dass du pro Satz maximal 8-12 Wiederholungen schaffen kannst. Ansonsten gilt auch hier die Regel, dass du auch deinen Körper hören solltest. Bei jeder Trainingseinheit sollten deine Beine bereits vollständig regeneriert sein. D. h. dass du keinen Muskelkater mehr verspürst und ich bereit fühlst ein schweres Training durchzuziehen.
Die häufigsten Fehlen bei Kniebeugen
Das Hauptproblem bei der Kniebeuge ist, dass es eine gewisse Zeit braucht, um die Technik dieser Übung gut zu erlernen. Achte immer auf die Beinstellung, die richtige Lendenbeugung, die richtige Belastung der Wirbelsäule bei der Kniebeuge mit Gewichten, sowie auf die richtige Fußstellung und die Position der Knie.
Es ist wichtig, die Regeln für Kniebeugen zu befolgen, den Rücken nicht zu runden und den unteren Rücken nicht zu stark zu beugen.
Es ist ebenfalls sehr wichtig, dass du stets deine Bauchmuskulatur unter Spannung hältst. Das hilft dir nicht nur bei der Aufwärtsbewegung, sondern hilft dir auch die richtige Form beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Bei fast allen Arten von Kniebeugen wird der Fuß nie vom Boden gelöst und das Gewicht von der Ferse auf die Zehen verlagert.
Fazit
Kniebeugen sind eine großartige Übung, die dazu beitragen kann, deinen Körper zu straffen und auf größere sportliche Anstrengungen vorzubereiten, oder Sie im Alltag fit zu halten. Kniebeugen können dazu beitragen, das Muskelvolumen des Unterkörpers zu erhöhen sowie die Haltung und das Wirbelsäulenkorsett zu verbessern.
Aber Kniebeugen erfordern eine gute Technik. Kniebeugen gibt es in verschiedenen Formen, mit oder ohne Hilfsmittel. Die Kniebeugenvarianten werden wir uns in einem anderen Blogpost anschauen.