Du bist hier, weil du etwas über Burpees erfahren hast und jetzt mehr wissen willst. Weißt du, was jetzt am wichtigsten ist? Dass du Burpees mit richtiger Ausführung machst, die Technik richtig lernt und diese Übung für immer in deinen Trainingsalltag integrierst.

Denn Burpees sind eine krasse, geniale, gigantische Übung, die dich in wenigen Minuten an deine Grenzen bringen kann. Jede Ausrede aus dem Bereich “Keine Zeit” hat damit einfach “Keine Chance”. Lies weiter!

Burpees – was ist das?

Coach Stef denkt darüber nach, wie er die Burpee Übung am einfachsten erklären soll
Was sind eigentlich Burpees? Weiß doch jeder, oder?…

Die Burpees-Übung wurde in den frühen 1940er Jahren erfunden, um die körperliche Fitness von Militärangehörigen zu überprüfen. In den USA wurde damals viel Wert auf die Ausbildung von Soldaten und Sonderkräften gelegt, und so entwickelten Wissenschaftler die effektivste Formel bzw. einen Test, der die körperlichen Fähigkeiten überprüfen und trainieren konnte.

Die Übung heißt jetzt Burpees und wird erfolgreich von Profisportlern, Feuerwehrleuten, Soldaten und allen anderen eingesetzt, die sich fit halten oder abnehmen wollen.

Bei dieser Übung werden alle Muskelgruppen und das Herz bis zu ihrer maximalen Leistungsfähigkeit trainiert. Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung oder Training und auch unvorbereitete Sportler können mit den Burpees beginnen.

Die Belastung liegt in der Häufigkeit der Wiederholungen von Burpees, wobei du stets auf eine gute Technik achten musst, um nicht mehr Schaden, als Nutzen von der Übung zu haben.

Was bedeutet “Burpee”? Woher kommt der Name?

Die Bezeichnung “Burpee” kommt von dem amerikanischen Physiologen Royal Huddleston Burpee, der 1939 den Burpee Test entwickelte.

Dieser Test bestand ursprünglich aus dieser Reihe von Bewegungen:

  1. Stand
  2. Hände auf den Boden
  3. Sprung in die Liegestützausgangsposition
  4. Rücksprung in die vorige Position
  5. Aufrichten

Der Burpee Test wurde als ein einfacher Fitnesstest entwickelt, der nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch Koordination und Kraft trainiert und auf den Prüfstand stellt. Mittlerweile wurde die Technik für die Burpees weiterentwickelt und beinhaltet den Liegestütz und den Sprung aus der Hocke heraus.

Welche Muskelgruppen arbeiten?

Bei Burpees werden alle möglichen Muskelgruppen beansprucht. Burpees sind Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge.

Die beteiligten Muskeln sind also Arme, Schultern, Brust, Rücken, Quadrizeps, Gesäß und Bauchmuskeln. Während der Ausführung von Burpees werden alle diese Muskelgruppen gut belastet, und da die Übung darauf ausgerichtet ist, mehrmals ausgeführt zu werden, hält die Belastung lange an.

Burpees trainieren somit die Ausdauer, und wenn sie richtig ausgeführt werden, verbessern sie auch die Atmung und die Rumpfmuskulatur.

Für Muskelaufbau ist das nicht optimal, da du hier mit meist mehr als 15-20 Wiederholungen eher Kraftausdauer ansteuert. Allerdings kannst du mit Burpees deinen Trainingsplan abwechslungsreicher gestalten und deine Trainingsziele mit dieser Übung unterstützen.

Natürlich ist diese Art des Trainings für den Anfang sehr intensiv und sollte immer mit einer breiteren Basis an Fitnessübungen kombiniert werden.

Vorteile von Burpees

Die Burpees-Übung stärkt alle Muskeln des Rumpfes, von denen es ganze 29 Gruppen gibt. Sie sind die Muskeln, die den menschlichen Körper im Gleichgewicht halten und das Skelett und die Wirbelsäule stützen.

Auch der Rest der Muskulatur wird gestärkt, da es nur wenige Muskelgruppen gibt, die bei Burpees nicht mitarbeiten. Mit Burpees verbrennst du auch eine Menge Kalorien.

Die körperliche Anstrengung, die du bei Burpees erfährst, kurbelt deinen Stoffwechsel für den Rest des Tages an. Mit dieser Übung entwickelst du deine Flexibilität, Schnelligkeit und Kraft.

Ein wichtiger Vorteil der Burpees ist ihre Eigenständigkeit – du brauchst nichts dafür außer den Boden unter den Füßen. Du kannst diese Übung ganz einfach im Fitnessstudio, im Park, auf einer freien Fläche oder sogar zu Hause durchführen. Für Burpees brauchst du außer deinem eigenen Körper keine weitere Ausrüstung – besser geht’s nicht.

Außerdem scheint es so, als würden Burpees vielen Menschen einfach mehr Spaß am Training bereiten, als andere Übungen – zumindest, wenn man dieser Studie Glauben schenkt. Wenn du dich also nach einem guten Satz Burpees einfach nur gut fühlst – was willst du mehr?

Was bringen Burpees eigentlich?

Jede Menge! Diese Übung hat gleich mehrere Vorteile: Sie trainierst Kraft, Ausdauer, Koordination und verbrennt dadurch viele Kalorien. Außerdem löst du mit ihr den Nachbrenneffekt aus. Der Burpee vereint diese guten Punkte in einer effektiven Übung – sie ist effizient.

Du kannst die Burpees außerdem jederzeit verwenden, wofür sie eigentlich entwickelt wurden – um deine eigene Fitness zu testen. Was bringt es dir 120 Kilogramm trockene Muskelmasse zu haben, wenn deine Kondition so schwach ist, dass du nur 5 Burpees am Stück schaffst, bevor du erschöpft zusammenbrichst?

Mit Burpees kannst du also tracken, wie gut sich deine Kondition im Verhältnis zu deinen anderen Trainingszielen hält.

Wie viele Kalorien verbrenne ich mit Burpees?

Burpees sind echte Fatburner. Natürlich ist die Fettverbrennung von deiner Körpergröße und vor allem Gewicht abhängig.

Ein grober Richtwert liegt jedoch bei 1-1,5 Kalorien pro Burpee. Damit lassen sich die Burpees kaum unterschätzen, denn in nur einer Minute kann ein fitter Mensch etwa 15-20 Burpees machen und damit 15-30 Kalorien verbrennen!

Wenn du abnehmen willst, dann solltest du jedoch vor allem auf deine Diät achten, denn ohne geht es einfach nicht. Wenn du eine möglichst einfache Anleitung für deine Diät suchst, dann schau hier.

Letzter Tipp: Wenn du tatsächlich noch ein Anfänger bist und nach einem gezielten und kompakten Trainingsplan suchst, dann hol dir einfach mein “GET STARTED” E-Book – da bekommst du auf 50 Seiten alles, was wirklich wichtig ist.

Schauen wir uns jetzt aber mal an, wie man die Burpees richtig ausführt.

Burpees mit richtiger Ausführung

Burpees auszuführen ist nicht schwer, denn im Grunde genommen ist das eine sehr einfache Übung. Aber du musst einige Aspekte und die Regeln der Übung beachten.

Es gibt viele Variationen von Burpees, aber lass uns zuerst die klassische Variante betrachten:

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und stelle dich gerade hin.

Coach Stef zeigt dir, wie du beim Burpee zunächst aufrecht stehen solltest
Burpee Technik – Schritt #1: Aufrecht stehen

2. Gehe dann mit leicht gespreizten Knien in die Hocke. Die Hocke sollte nicht sehr tief sein, aber deine Hände sollten den Boden vor dir berühren können. Deine Knie sind in der Hocke nur leicht zur Seite gestreckt.

Coach Stef zeigt dir, wie du beim Burpee in die Hocke gehen solltest
Burpee Technik – Schritt #2: Ab in die Hocke und Hände auf den Boden

3. Lege die gesamte Fläche deiner Handflächen vor dich und verlagere dein Körpergewicht auf sie.

4. Erst nachdem dein Körpergewicht auf die Hände übertragen wurde, werden die Füße nach hinten geworfen. Dabei nimmst du die Ausgangslage für den Liegestütz ein. Hände auf den Boden, Füße auf den Zehen, Körper anspannen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht durchgesteckt sind, geschweige denn, dass du dich mit voll ausgestreckten Armen auf den Boden fallen lässt – das werden dir deine Gelenke auf Dauer nicht danken.

Coach Stef zeigt dir, wie du aus der Hocke in den Liegestütz gehst, um den Burpee weiter auszuführen
Burpee Technik – Schritt #3: Füße nach hinten werfen und ab in den Liegestütz

5. Mach jetzt einen Liegestütz. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, Beine und Körper bleiben angespannt und bilden eine gerade Linie. Während du den Liegestütz machst, halte die Ellbogen nahe am Körper.

Coach Stef macht beim Burpee den Liegestütz
Burpee Technik – Schritt #4: Mache den Liegestütz und gehe mit dem Körper zum Boden

6. Nach dem Liegestütz kehrst du in die Ausgangsposition zurück und verlagerst dein ganzes Körpergewicht wieder auf deine Arme.

Coach Stef führt den Liegestütz komplett aus, um den Burpee zu vollführen
Burpee Technik – Schritt #5: Aus dem Liegestütz wieder nach oben drücken

7.  Ziehe jetzt die Füße wieder an. Verlagere dein Gewicht zurück auf die Füße und löse die Hände vom Boden (Hockstellung).

Coach Stef geht aus dem Liegestütz wieder in die Hocke, kurz bevor er für den Burpee rausspringt
Burpee Technik – Schritt #6: Schnell die Füße wieder anziehen und aus dem Liegestütz zurück in die Hocke

8. Mache einen Sprung nach oben, wobei du die Arme über deinen Kopf hebst. Du kannst deine Arme über deinen Kopf strecken und in die Hände klatschen, oder sie einfach im Nacken kurz verschränken. Springe für besonders intensive Burpees so hoch wie möglich.

Coach Stef macht den Sprung aus der Hocke bei der richtigen Burpee Ausführung
Burpee Technik – Schritt #7: Aufstehen und aus der Hocke rausspringen – die Beine arbeiten explosiv

6-Count-Burpees – für Anfänger

Auch wenn das jetzt 8 Punkte sind, ist das der 6-Count-Burpee, denn ihr habt insgesamt 6 Bewegungen: Hände auf den Boden – Bein nach hinten – Liegestütz runter – Liegestütz hoch – Füße nach vorne – Sprung.

Das ist die geläufigste Art, Burpees zu machen. Wenn du die Burpees zum ersten Mal in aller Ruhe ausführst, ohne zu hetzen, spüre, wie dein Körper auf eine bestimmte Bewegung reagiert.

Mache am Anfang nicht zu viele Burpees; sie sind hart und du musst dich zunächst an diese Bewegungen gewöhnen. Achte auf die Genauigkeit und Qualität deiner Burpees. Die Körperspannung ist dabei entscheidend. Dein Rücken sollte nicht durchhängen, die Arme stets ein wenig angewinkelt bleiben und die Bewegung insgesamt fließend ablaufen.

In der vorgestellten klassischen Version werden die Burpees als ein Satz der aufgeführten Übungen ausgeführt. Da kannst du auch sehen, wie viele Burpees es braucht, bevor bei dir die Luft raus ist. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Burpees zu vereinfachen oder zu intensivieren.

In einer vereinfachten Version können Liegestütze und Sprünge weggelassen werden. Wenn du ein paar Mal einen einfachen Satz Burpees machst, wird es dir nach ein paar Trainingseinheiten viel leichter fallen, diese Elemente hinzuzufügen.

Dein Körper wird die Mechanik der Burpees spüren und du wirst alle übrigen Elemente harmonisch einbinden.

Einfachere Burpees für blutige Anfänger

Ich werde auf die Technik der vereinfachten Version der Burpees eingehen. Für diese Art der Vereinfachung brauchst du eine Bank, einen Stuhl oder einen anderen ausreichend hohen Gegenstand, an den du dich vollständig anlehnen kannst.

Das Gerät wird einen Schritt oder einen halben Schritt vor dir platziert. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den klassischen Burpees:

Die Füße stehen schulterbreit auseinander und der Körper ist gerade. Gehe dann tief in die Hocke und lege deine Hände vor dir auf die Bank.

Die Arme sind gestreckt und sicher verschlossen, das Körpergewicht wird auf sie übertragen. Springe mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition. Mache einen kleinen Liegestütz (oder lass ihn weg).

Verlagere nun dein Körpergewicht wieder auf die Arme und springe mit den Füßen zurück zum Startpunkt. Wenn du dich in einer tiefen Hocke befindest, springst du daraus hoch. Nimm die Arme über den Kopf.

Wenn du dir den Einstieg in die Burpees noch leichter machen willst, lass die Sprünge weg. Führe die Übung in einem dynamischen Tempo durch, aber ohne plötzliche Bewegungen.

Intensität steigern: 3-Count-Burpees

Wenn du dich erst einmal an diese Übung gewöhnt hast und deine Bewegungsabläufe immer fließender werden, dann wirst du dich fast automatisch zum 3-Count-Burpee bewegen.

Der 3-Count-Burpee läuft in nur 3 Bewegungen ab:

  1. Du winkelst deine Beine ab und “fällst” direkt in die Liegestütz-Unten-Position, so dass deine Brust fast den Boden berührt
  2. Du drückst dich vom Boden ab und ziehst gleichzeitig die Beine in die Hockposition an
  3. Du springst aus der Hocke in die Luft

Schau dir dazu mein kurzes Video an:

Typische Fehler: Worauf du bei Burpees achten solltest

Burpees gehören zu den Ganzkörper-Übungen und sind in intensiven Kraftausdauer Sportarten, wie CrossFit beliebt. Daher sind sie für Anfänger oft nur schwer zu bewältigen.

Du solltest nicht mit 20 Wiederholungen des gesamten Burpees-Komplexes auf einmal beginnen. Das kann extrem unsicher sein und zu Verletzungen führen. Im besten Falle wirst du dann lernen, die Burpees zu hassen.

Versuche nicht, dich auf die Anzahl der Burpees-Wiederholungen zu konzentrieren – zumindest am Anfang. Dabei achtest du weniger auf die richtige Technik der Übung.

Worauf du anfangs besonders achten musst, ist deine Körperspannung. Wenn dir Körperspannung fehlt, dann wird dein Rücken bei jeder horizontalen Position durchhängen und du könntest davon Rückenschmerzen bekommen.

Das Heben der Arme über den Kopf ist nicht einfach ein lustiges Gimmick, sondern tatsächlich eine Bewegung, die deine Schultermuskulatur bei der Burpees mit belastet. Versuche also deine Ellenbogen zumindest in Höhe deines Kopfes zu bringen.

Burpees sollten nicht von schwangeren Frauen oder unmittelbar nach der Geburt ausgeführt werden. Wenn du Probleme mit der Wirbelsäule hast, dann werden Burpees für dich wahrscheinlich auch nicht die erste Wahl sein. Burpees sind nicht unbedingt für Menschen geeignet, die Probleme mit ihren Gelenken oder ihrem Herz-Kreislauf-System haben. Für übergewichtige Menschen sind Burpees nur von geringem Nutzen, da das Körpergewicht bei der Ausführung der Übungen nicht richtig verteilt wird und die Gelenke zusätzlich belastet werden.

Fazit

Burpees ist eine der simpelsten und gleichzeitig effektivsten Übungen, die du ohne jegliche Geräte ausführen kannst. Sie maximiert die Beteiligung vieler Muskelgruppen, ist einfach auszuführen, bietet viele Variationen und hat einen positiven Effekt auf deine Muskulatur und Kondition.

Burpees eignen sich für das tägliche Training und können dir helfen, Gewicht zu verlieren oder ein wenig Muskeln aufzubauen und langfristig mehr Power im Training zu bringen. Es ist eine Übung, die deine Muskeln strafft und ein komplettes Kardiotraining ersetzen kann.

Vergiss nicht, richtig zu atmen, wenn du Burpees machst. Das hilft dir nicht nur, die Übungen leichter auszuführen, sondern unterstützt auch dein Herz-Kreislauf-System. Burpees sind ein vielseitiger Komplex, der nachweislich funktioniert!