Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, dann ist das Training eine wichtige Komponente. Doch deine Ernährung ist selbstverständlich genauso wichtig für den Muskelaufbau, wie das Stemmen von Gewicht.
Nun wissen die meisten von euch, dass unsere gesamte Ernährung auf drei Makronährstoffen aufgebaut ist: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Dass Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind, weiß wohl jeder, der sich auch nur ein wenig mit dem Thema beschäftigt hat. Die Fette sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau, da sie die Grundlage für die Hormone bilden, die du ebenfalls für einen stabilen Muskelaufbau brauchst.
Wenn es um das Thema Kohlenhydrate geht, dann würde meistens die Info lesen, dass die Kohlenhydrate dir die nötige Energie für das Training liefern. Die Frage der wir uns in diesem Artikel beschäftigen wollen ist, wie viel davon du tatsächlich für den Muskelaufbau brauchst.
Die optimale Menge von Kohlenhydraten für Muskelaufbau
Wenn ich die Frage bekomme, wie viele Kohlenhydrate man braucht, um Muskeln aufzubauen, dann ist es einfach die falsche Frage. Wenn es um Leistung geht, dann wäre die richtige Frage, was das Optimum ist, um ein Ziel zu erreichen. Was ist denn nun die optimale Menge von Kohlenhydraten um, möglichst viele Muskeln aufzubauen?
Lasst uns zunächst einmal die Frage beantworten, warum wir überhaupt Kohlenhydrate brauchen, um Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, der von vielen Hormonen gesteuert und begünstigt wird. Eines dieser Hormone ist Insulin.
Das Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir unserem Körper Kohlenhydrate zuführen. Daher kursiert auch die gängige Empfehlung, nach einem ordentlichen Training einen Shake mit Protein und Dextrose einzunehmen – der klassische Gainer. Die Vorstellung ist, dass die Dextrose die Insulinausschüttung auslöst und das Insulin den Aufbau von Muskelproteinen begünstigt.
So einfach ist die Story aber nicht.
Muskelaufbau vs Muskelabbau
Was viele Verständnisprobleme verursacht, ist die Vorstellung vom Muskelaufbau in Form eines Prozesses der ein- oder ausgeschaltet ist. Wenn du trainiert hast, dann ist dein Muskelaufbau eingeschaltet und wenn du nicht trainiert hast dann ist es eben nicht eingeschaltet.
Das stimmt leider so nicht. Im Muskel laufen zu jeder Zeit sowohl Aufbau- als auch Abbauprozesse ab. Ob dein Muskel größer oder kleiner wird, hängt davon ab, in welche Richtung das Gleichgewicht aus diesen Prozessen verschoben ist.
Wenn die Aufbauprozesse in dein Muskel überwiegen, dann wird er größer. Das kannst du auf zwei Arten erreichen.
Entweder kannst du die Aufbauprozesse steigern, oder du kannst die Abbauprozesse minimieren. Die Aufbauprozesse werden zum Beispiel durch das Training verstärkt. Die Abbauprozesse werden zum Beispiel durch Stress oder mangelnde Regeneration verstärkt. Du solltest also auch lernen, wie du richtig regenerierst und was du dabei zu beachten hast.
Die Wirkung von Insulin
Tatsächlich wird das Insulin nicht unbedingt verstärkend auf den Muskelaufbau, sondern hemmend auf den Muskelabbau. Selbstverständlich sprechen wir hier von der physiologisch natürlichen Ausschüttung von Insulin. Es gibt nämlich tatsächlich Bodybuilder, die exogenes Insulin zum Muskelaufbau verwenden.
Doch selbst die Verwendung von Insulin als Doping trägt zu keinem stärkeren Muskelaufbau, sondern lediglich einer maximalen Verminderung von Muskelabbau. Das Problem an Insulin ist, dass es zwar den Abbau der Muskulatur bremst, gleichzeitig jedoch den Aufbau der Fettmasse fördert.
Das ist genau das Dilemma, vor dem jeder Bodybuilder steht – wenn er in der Aufbauphase neben ordentlicher Muskelmasse auch viel Fett aufgebaut hat, dann muss er hinterher länger cutten. Er muss länger einen Kaloriendefizit halten und dabei darauf achten, dass er in dieser Phase möglichst wenig Muskelmasse abbaut.
Kontext für optimale Kohlenhydratmenge: Fitnesslevel und Stoffwechsel
Die Frage nach der optimalen Menge der Kohlenhydrate für Muskelaufbau lässt sich leider nicht pauschal beantworten. Ich kann dir keine „gängige“ Empfehlung von „xy Gramm pro Kilo Körpergewicht“ geben, weil diese Angabe ohne Kontext immer falsch sein würde.
Den Kontext bilden aus meiner Sicht hauptsächlich zwei Variablen – die Anpassung deines Stoffwechsels und deine aktuelle Muskelmasse, bzw. Fitnesslevel. Nehmen wir zunächst die letztere Variable.
Wenn du bisher nur sehr wenig Trainingserfahrung und Muskelmasse hast, dann gelten für dich ganz andere Regeln, als für einen fortgeschrittenen Bodybuilder. Du wirst mit dem selben Trainingspensum schneller und mehr Muskelmasse aufbauen, selbst wenn du überall Fehler machst.
Damit deine Muskelmasse wächst brauchst du relativ wenig Trainingsvolumen. Für dich wird auch eine relativ geringe Trainingsintensität funktionieren und du wirst weniger Protein brauchen.
Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto schwieriger wird es weitere Masse draufzupacken. Du musst viel Abwechslung in dein Training bringen, um die Muskulatur ausreichend zu reizen. Dein Trainingsvolumen muss stetig wachsen, genauso, wie dein Proteinbedarf. Woran liegt das?
Wie viel wissen wir über Muskelaufbau und -abbau?
Viele Leute haben eine falsche Vorstellung von Muskelaufbau. Sie denken, dass die Muskulatur irgendeine Art Schalter hat. Wenn du diesen Schalter umlegst, dann wachsen die Muckis und wenn nicht, dann bleibt alles, wie es ist.
Tatsächlich befindet sich deine Muskulatur (wie jedes Gewebe deines Körpers) in einem ständigen Auf- und Abbau. Wenn deine Muskulatur nicht wächst, dann bedeutet es, dass du jeden Tag dieselbe Menge deiner Muskulatur aufbaust und abbaust.
Wenn du beispielsweise 30 Gramm Muskelmasse pro Tag aufbaust und 30 Gramm abbaust, dann bleibt am Ende eine fette Null. Muskeln kannst du daher auf zwei Arten aufbauen – entweder steigerst du den Muskelaufbau, oder du bremst den Muskelabbau, so dass am Ende des Tages eine positive Bilanz übrig bleibt.
Ein großes Problem in der sportwissenschaftlichen Forschung ist, dass man den Muskelaufbau, sprich die Muskelproteinsynthese gut messen kann. Muskelabbau, sprich das Herunterbrechen der Muskelproteine können wir aber überhaupt nicht messen.
Daher müssen sich die Forscher auf grobe Schätzungen verlassen – wenn in einer Studie die Proteinsynthese steigt, aber der Muskel nicht dicker wird, dann können sie nur vermuten, dass auch die Abbauprozesse zugenommen haben.
Ich erzähle dir das, damit du alle Informationen und Studien, über die du im Internet liest immer mit Vorsicht genießt. Tatsächlich wissen wir aus Forschungssicht relativ wenig über Muskelauf- und abbauprozesse.
Nährstoffsensorik
An dieser Stelle dämmert es dir vielleicht, warum trainierte Personen mit großer Muskelmasse viel mehr trainieren und mehr Protein zu sich nehmen müssen, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Je größer die Muskelmasse ist, desto mehr „Material“ hat der Körper zum Abbauen.
Die erste Variable, die ich angesprochen habe, ist die Anpassung deines Stoffwechsels. Dein Körper verfügt über ein komplexes System von Nährstoffsensoren.
Eine einzelne Zelle deines Körpers kann natürlich nicht sehen, was in deinem Magen landet, wird es aber über die Nährstoffsensorik spüren. Die Sensoren können genau messen, ob du Protein, Fett, oder Kohlenhydrate gegessen hast und alle drei Makronährstoffe lösen unterschiedliche hormonelle Reaktionen aus.
Die wichtigste Messung für den Körper ist jedoch, ob aktuell genügend Energie vorhanden ist, ein Energieüberschuss, oder ein Energiemangel herrscht.
Das ist in etwa so, wie mit deinem Konto. Wenn du regelmäßig dein Gehalt bekommst, dann bezahlst du deine Rechnungen, lebst nach deinen Gewohnheiten und legst vielleicht einen kleinen Teil für eine Extra-Anschaffung, wie ein Weihnachtsgeschenk zurück.
Wenn dein Chef plötzlich dein Gehalt gekürzt hat und du nun weniger Gehalt bekommen hast, dann wirst du weiterhin deine Rechnungen bezahlen und gleichzeitig mit dem Sparen anfangen müssen. Du wirst deine Gewohnheiten abbauen müssen.
Anders herum, wenn du eine Sonderprämie zusätzlich zu deinem Gehalt bekommst, dann baust du für eine gewisse Zeit deinen Lebensstil aus – du gehst vielleicht öfter ins Restaurant, oder machst Urlaub. Gleichzeitig kannst du auch mehr Geld zurücklegen und für schwerere Zeiten sparen.
Das ist im Grunde genommen das, was auch dein Körper macht. Wenn er ständig mehr Energie bekommt, als er aktuell braucht (Kalorienüberschuss), dann wird er fröhlich Muskeln aufbauen, aber auch Fett.
Das Verhältnis zwischen dem Aufbauen und „Aufsparen“ ergibt sich aus der Intensität und Häufigkeit deines Trainings. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, also weniger Energie bekommst, als du verbrauchst, dann wird dein Körper vom „Angesparten“, also von deiner Fettmasse zehren, aber gleichzeitig auch den Muskelaufbau zurückfahren, beziehungsweise den Muskelabbau hochfahren.
Muskelabbau während Hungerphasen
Jetzt kommt aber etwas sehr Interessantes. Was passiert mit der Muskulatur, wenn du komplett aufhörst zu essen? Dazu wurden bereits zahlreiche Studien gemacht.
In diesen Studien ließen die Forscher die Studienteilnehmer mehrere Wochen lang fasten und beobachteten den Muskelabbau über die Ausscheidung von Proteinabbauprodukten. Sie stellten fest, dann in den ersten Tagen der Muskelabbau stark zunimmt und danach auf ein extrem niedriges Level fällt. Wie kommt das?
Der Körper hat sich eben so umgestellt, dass er keinen Energiedefizit mehr spürt. Das liegt daran, dass dein Körper sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette, sowohl aus der Nahrung, als auch aus den eigenen Fettreserven als Energiequellen nutzen kann.
Die Kohlenhydrate nutzt der Körper als Energiequelle am liebsten, Fette weniger gerne und Protein noch weniger.
Fettstoffwechsel
Du kannst dir das in etwa so vorstellen: Du lebst in einem Haus mit einem Holzofen und einem Kohleofen. Von Außen bekommst du ständig Holz und Steinkohle als Energieträger und Bretter als Baumaterial für dein Haus angeliefert.
Damit es dir warm bleibt und du am Haus weiterbauen kannst, muss entweder der Holzofen, der Kohleofen, oder beide gleichzeitig laufen. Wenn du ständig nur einen der Öfen befeuerst, dann geht das Feuer im ungenutzten Ofen aus, oder wird einfach schwächer.
Möchtest du ihn wiederverwenden, dann musst du ihn erst einmal anfeuern und das erfordert eine gewisse Zeit. Wenn du ständig deinen Holzofen benutzt, dann geht dein Kohleofen auf Sparflamme. Die Steinkohle, die angeliefert wird, legst du zur Seite als Vorrat für spätere Zeiten.
Was passiert, wenn du plötzlich überhaupt nichts mehr angeliefert wird? Richtig, du gehst an deine Kohlevorräte.
Das Problem ist aber, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis der Kohleofen richtig heiß läuft und deswegen brichst du einige Holzlatten aus dem Zaun und verfeuerst sie zusammen mit einigen Möbelstücken im Holzofen.
Muskelabbau durch fehlende Energie
Normalerweise würdest du niemals dein wertvolles Eigentum zerstören, aber in diesem Fall ist es eine Notwendigkeit. Sobald der Kohleofen heiß gelaufen ist, fällt diese Notwendigkeit natürlich weg.
In etwa dasselbe passiert in deinem Körper, wenn du überhaupt keine Nahrung mehr bekommst. Dein Körper stellt sich auf den Fettstoffwechsel um.
Dafür müssen Hormone und Enzyme, die an der Aufspaltung und Verwertung von Fett beteiligt sind, verstärkt gebildet werden. Das dauert seine Zeit und genau in dieser Zeit zehrt dein Körper auch an der Muskelmasse, um mit Hilfe der Aminosäuren aus den Muskelproteinen Glukose durch Glykoneogenese zu gewinnen.
Diese kurze Phase des verstärkten Muskelabbaus ist wahrscheinlich nur unserem Gehirn geschuldet. Das Gehirn verbraucht eine riesige Menge Energie. Diese Energie kann das Gehirn entweder aus Glukose, oder aus Ketokörpern, die aus Fett gebildet werden beziehen.
Wenn der Fettstoffwechsel noch nicht zu hundert Prozent hochgefahren ist, so muss der Körper das Gehirn dennoch mit Energie versorgen und genau dafür bildet er aus den Aminosäuren des eigenen Proteinpools die Glukose. Sobald der Fettstoffwechsel stärker greift, fährt der Körper den Muskelabbau sofort zurück, da es keinen Sinn macht die Couch im Ofen zu verfeuert, wenn dein Kohleofen mittlerweile genug Energie liefert.
Das Problem am Fasten ist, dass der Körper dennoch die Muskelmasse abbauen wird. Die Aminosäuren braucht der Körper nun mal, um überlebenswichtige Proteine für die Zellen des Immunsystems, der Schleimhäute, des Bluts, etc. zu bauen. Muskeln sind nicht so wichtig für das Überleben, wie ein normal funktionierendes Immunsystem.
Wenn man dem Körper jedoch eine gewisse Menge Protein zuführt, dann nutzt er lieber das Nahrungsprotein für diese Prozesse. Das nennt man dann „protein-sparing modified fasting“, oder „Fasten, das auf Proteinerhaltung modifiziert wurde“. Bei PSMF baut der Körper sehr wenig Muskelmasse ab, obwohl die tägliche Kalorienaufnahme bei 600-800 Kalorien liegen kann.
Halten wir also fest: Der Körper kann seine Muskelmasse auch ohne jegliche Zufuhr von Kohlenhydraten zumindest erhalten.
Muskelaufbau auf Low Carb
Wie sieht es aber mit Muskelaufbau ganz ohne Kohlenhydrate? Unzählige Bodybuilder setzen auf extremes Low-Carb in der Wettkampfvorbereitung. Viele Bodybuilder verwenden die zyklische ketogene Diät sogar das ganze Jahr über.
Es wurden bisher leider keine konkreten Studien durchgeführt, die Muskelaufbau mit und ohne Carbs verglichen hätten. Die bisherigen Forschungsergebnisse auf dem Gebiet lassen sich aber recht einfach zusammenfassen: Zufuhr von Kohlenhydraten scheint keine Vorteile für Muskelaufbau zu haben, sofern die Proteinzufuhr auf einem optimalen Level gehalten wird.
Braucht man also gar keine Kohlenhydrate für Muskelaufbau? Tatsächlich sind Kohlenhydrate das einzige Makronährstoff, das nicht essentiell ist.
Isst du nie wieder Eiweiß, dann stirbst du. Wenn du nie wieder Fett isst, dann stirbst du auch. Wenn du aber nie wieder Kohlenhydrate isst, dann wird dein Körper mit Protein und Fett immer überleben können.
Fakt ist aber, dass Kohlenhydrate schnellere Energie liefert als Fette. Und die schnellere Energie erlaubt es dir härter zu trainieren.
Fakt ist auch, dass Low Carb nicht für jeden akzeptabel ist. Manche Menschen hassen Low Carb wie die Pest.
Fazit
Genauso, wie die Kohlenhydrate dir nur wenig helfen, mehr Muskeln aufzubauen, so hilft dir auch Low Carb damit nicht. Für Muskelaufbau ist es also relativ egal, ob du Carbs überhaupt isst. Wenn du sie aber isst, dann hilft es dir jedenfalls nichts extra viel davon zu essen.
Berechne einfach deine Makros und bestimme, wie viele Carbs für dich sinnvoll sind, damit du in einem gewissen Kalorienprofizit bist. Behalte im Blick, dass du etwa 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein und 0,5-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Fett brauchst.
Den Rest kannst du mit Carbs auffüllen, so dass du in einem leichten Profizit bist. Ein weiterer Fall, in dem eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll wäre ist Reverse Dieting, aber darüber sprechen wir in einem anderen Post.