Willkommen zu meinem kostenlosen Calisthenics Ganzkörper Trainingsplan. Ich habe diesen Wochenplan als Dankeschön für meine treuen YouTube Abonnenten erstellt und freue mich, dass du hier gelandet bist. Du findest fünf meiner Workouts in einer sinnvollen Reihenfolge und kannst damit direkt loslegen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und freue mich über jeden Kommentar unter meinen YouTube Videos.
Calisthenics Anfänger Trainingsplan: Worauf du achten solltest
Das Entscheidende ist gar nicht das Training selbst, sondern die Regeneration dazwischen. In dieser Zeit baut sich nämlich dein Muskel auf. Allerdings passiert das nur, wenn wir ihm genug Zeit dazu geben. Dieser Trainingsplan eignet sich ganz gut für Anfänger, aber gerade Anfänger erholen sich auch nach einem ordentlichen Calisthenics Workout nicht so schnell, wie sie es gerne hätten.
Falls du mit starkem Muskelkater zu kämpfen hast, dann kannst du auch einen Tag auslassen und einfach am nächsten Tag weitermachen, statt dich übermäßig zu stressen. Je mehr Muskelgruppen du zugleich trainierst, desto schneller tritt die Erschöpfung ein. Wenn die Luft erstmal raus ist, dann kannst du keine Leistung mehr bringen und keinen ausreichenden Trainingsreiz setzen.
Deshalb solltest du nicht jeden Tag deinen ganzen Körper trainieren, sondern dein Training in einzelne Muskelgruppen splitten. Dieser Calisthenics Trainingsplan ist gut durchdacht – Halte daher unbedingt die Reihenfolge der Workouts ein.
Tag 1 – Oberkörper Workout:
Wir starten die Woche mit einem Oberkörper Workout. Du trainierst hierbei die Brust, den Rücken, die Schultern sowie deine Arme. Dazu benötigst du lediglich dein eigenes Körpergewicht.
Durch einfache Anpassungen der Calisthenics Übungen kannst du mit deinem eigenen Gewicht eine beeindruckende Muskelmasse aufbauen.
Das Beste daran ist jedoch, dass du nicht einfach nur fit aussiehst, sondern tatsächlich fit BIST. Du baust nämlich auch funktionale Kraft und Ausdauer auf.
Tag 2 – Beine & Po:
Da dein Oberkörper nach dem letzten Training regenerieren muss, sind heute die Beine an der Reihe. Du trainierst die gesamte Beinmuskulatur mit Fokus auf dem Po und den Oberschenkeln.
Der Leg Day ist für viele Leute der am wenigsten beliebte Trainingstag. Fakt ist jedoch, dass eine gut entwickelte Beinmuskulatur viele Vorteile hat: Dein Körper sieht proportional aus, du hast mehr Spaß an Bewegung und die größere Muskelmasse hilft dir mehr Fett zu verbrennen.
Tag 3 – Core Workout:
Gerade als Anfänger hast du nach den ersten beiden Workouts Muskelkater im ganzen Körper. Da kommt das CORE Workout heute gerade recht, denn Bauch Training geht immer.
Deine Rumpfmuskulatur ist darauf ausgelegt viel Arbeit zu verrichten. Daher erholt sie sich relativ schnell.
Leider bauen viele Menschen heutzutage ihre Core Muskulatur stark ab, weil sie viel Zeit im Sitzen verbringen und sich wenig sportlich betätigen. Das kann dann zu Rückenschmerzen und anderen Problemen führen.
Tag 4 – Brust & Rücken:
Mittlerweile sind nach dem ersten Oberkörper Workout mindestens 3 Tage vergangen und du kannst wieder loslegen. Solltest du noch minimal Muskelkater haben, ist das kein Problem. Mit der Zeit wird dein Körper lernen, sich schneller zu regenerieren. Er passt sich an die neuen Belastungen an.
Tag 5 – Beine:
Wir schließen die Woche nochmal mit einer absoluten Killer-Einheit für die Beine ab. Die Beinmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen des Körpers. Es ist besser, sie öfter zu trainieren. Was für einen Sinn hätte es denn sonst, dass wir uns in der Evolution entschieden haben auf den zwei, statt vier Gliedmaßen zu laufen.
Calisthenics Trainingsplan durch: Was mach ich jetzt?
Jetzt sind wir mit der Calisthenics Woche durch, aber natürlich nicht mit dem Training. Du kannst diese Woche so oft wiederholen wie du möchtest und einzelne Workouts gerne ersetzen.
Variation im Training gibt deinem Körper immer wieder neue Reize. Darauf muss er dann reagieren und sich anpassen – und du wirst fitter. Du kannst diesen Calisthenics Trainingsplan als eine Basis sehen, auf die du aufbauen kannst. Oder sie auch ausbauen.
Wie ich schon oft erwähnt habe, macht es sehr viel Sinn täglich zu trainieren – wenn man es richtig angeht. Dieser Wochenplan kann dein Fundament für das tägliche Training werden.
Was ist Calisthenics und was bringt es?
Calisthenics klingt wie ein neuer Fitnessstrend? Tatsächlich wird Calisthenics seit Jahrtausenden von Athleten als eine effektive Trainingsmethode eingesetzt. Auch heutzutage könnte man einige Olympia-Sportarten, wie Gymnastik in die „Calisthenics-Ecke“ packen.
Eigentlich geht es bei dieser Trainingsvariante darum, mit Deinem eigenen Körpergewicht bei den Übungen auszukommen. Dein Trainingserfolg ist deshalb aber längst nicht limitiert.
Wenn man ein wenig Kreativität zeigt, lässt sich jede Calisthenics Übung viel einfacher, oder viel schwieriger und intensiver gestalten. Somit gibt es auch Calisthenics Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und absolute Profiathleten, die keinem anderen zu empfehlen wären.
Welche Trainingsmethoden zu dem Sport gehören, was Du beachten solltest und worin die Vorteile von Calisthenics gegenüber dem Gewichtstraining liegen, liest Du hier einfach erklärt.
Was wird wie trainiert?
Hier wird Dein gesamter Körper gefragt. Das, was DU normalerweise mit Verbundübungen und gezieltem Faszientraining aufholen musst, bekommst Du bei einer Trainingseinheit Calisthenics gratis mitgeliefert: Alle Muskeln müssen für die korrekte Ausführung einer Übung zusammenspielen. Die meisten Calisthenics Übungen aktivieren viele Muskelgruppen zugleich. Damit lässt sich Calisthenics stark vom klassischen Bodybuilding abgrenzen, wo man viele isolierte Übungen findet.
Vier große Übungsprinzipien gibt es:
- Push/Drücken – Oberkörper Training
- Pull/Ziehen – Oberkörper Training
- Beugen/Halten – Training der Rumpfmuskulatur
- Training der Beine im Gesamten
Sprint beispielsweise und auch Seilspringen gehören zu dieser Disziplin. Du trainierst nicht nur Muskelkraft, Du trainierst Bewegungen.
Das ist deshalb so spannend, weil Du bei richtiger Bewegung Stellen an Deinem Körper trainierst, an die Du gar nicht denkst. Auf der anderen Seite ist das gefährlich für Anfänger, Übergewichtige und Menschen, die unter Rückenleiden/Gelenkproblemen leiden.
Klimmzug und Liegestütze
Beispiel Calisthenics Übungen
Ein Beispiel gefällig? Kannst Du einen perfekten Klimmzug? (Herzlichen Glückwunsch!)
Falls nicht, wirst Du Dich mit Calisthenics dort hinarbeiten. Du erlernst die Bewegung in verschiedenen Schritten – mit Abstand und Winkel kannst Du Deine Schwierigkeitsstufe selbst einstellen. Dasselbe gilt auch für Liegestütze und Dips, ja, sogar für Squat Varianten.
In Muskelgruppen trainieren
Alle diese Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht sind Calisthenics Übungen. Alle Muskelgruppen, die zusammenarbeiten müssen, um eine Bewegung korrekt auszuführen, werden zusammen trainiert.
Das ist eines der Vorteile von Calisthenics. Durch die Compound Übungen bist du schneller mit dem Training durch. Du baust auch funktionale Kraft auf, weil diese Bewegungen eben die natürlichen Bewegungen im Alltag sind. Genau hier liegt der Unterschied zu Bodybuilding.
Dort finden wir viele isolierte Übungen, die direkt einen Muskel bearbeiten, den du zum Wachsen bringen willst. Bodybuilding ist jedoch Calisthenics Training nicht unbedingt überlegen.
In dieser wissenschaftlichen Arbeit hat man beispielsweise festgestellt, dass sowohl progressive Liegestütze, als auch Bankdrücken die Kraft steigern. Es konnten keine signifikanten Unterschiede im Muskelzuwachs festgestellt werden.
In einer anderen Studie wurde gezielt die Hypertrophie, also Muskelaufbau bei Liegestützen und Bankdrücken untersucht – und auch hier gab es keine wesentlichen Unterschiede. Mit Calisthenics kannst du also ähnliche Ziele erreichen, wie mit Bodybuilding. Jede Methode hat natürlich auch ihre Vor- und Nachteile, aber man kann nicht sagen, dass eine davon total über- oder unterlegen ist.
Hier habe ich übrigens einen Post geschrieben, wie du mit Calisthenics möglichst effektiv Muskelmasse aufbauen kannst.
Spielvariante: Schlingentraining
Schlingentraining ist eine Spielvariante von Calisthenics – die Schlingen helfen Dir, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, indem sie mehr Stabilisation von Dir fordern oder aber Du kannst Sie helfend einsetzten, indem Du Dich etwa damit festhältst.
Du hast jetzt sicherlich bereits einen Eindruck davon bekommen, was Dich bei diesem Training erwartet. Bist Du auch schon mit Freunden in die Diskussion geendet, was besser wäre, Training mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht? Grundsätzlich ist davon nichts besser oder schlechter, aber beide Dinge wollen überlegt angewendet werden.
More than meets the eye: Du hast richtig Power
Stark wirst Du mit Calisthenics ohne Frage – Du kennst ja diese Insta Pics, wo Leute in der Waagerechten nur auf ihren Händen sich halten? Aber Dein Körper wird natürlich muskulös aussehen und athletisch – nicht aufgepumpt wie bei einem Diskopumper.
Dein Vorteil – hinter Deinem Aussehen steckt tatsächlich auch Kraft, weil Deine Muskeln ja gelernt haben, zusammenzuarbeiten und Du sie koordinieren kannst. Reines Gewichtstraining richtet sich nur punktuell auf Stellen und kann schnell zu unausgeglichenem Training führen. In der Folge sind dann Sehnenverkürzungen denkbar.
Die andere Seite der Medaille ist auch da – machst Du die Calisthenics Übungen falsch, läufst Du Gefahr, Dir Gelenke und Knochen zu verschleißen. Du kannst deshalb nicht untrainiert alle Übungen ausführen, sondern musst Dich dahin arbeiten. Wir haben für Dich zu diesem Zweck auch Negativtraining-Varianten und auch Holds dabei, damit Du die Bewegungen in Deinem Tempo erlernen kannst.
Kannst Du die Sachen alle, trainierst Du nach dem Prinzip der Muskelerschöpfung. Aber natürlich nur unter der Bedingung, dass auch die letzte Wiederholung noch sauber ausgeführt ist.
Calisthenics: Ein Training für alles!
Schön -Stark! So lautet die Übersetzung des griechischen Wortes Calisthenics und trifft es auf den Punkt: Du erreichst mit Deinem Training alles, was Du brauchst, um fit, gesund, ausdauernd und attraktiv zu sein.
Die Wiederholungen trainieren Dein Herz-Kreislauf System, Sauerstoff wird in alle Muskeln und Körperzellen gepumpt, die Nährstoffversorgung auch kleinerer Stellen am und im Körper ist bestens, Deine Lungenkapazität steigert sich und Du stählst Deine Muskeln.
Noch nicht ganz überzeugt? Was ist mit der Tatsache, dass Du Calisthenics Übungen auch als HIIT verpacken kannst? Weniger Zeitaufwand als joggen und sehr preiswert. Vielleicht ist ja in Deiner Nähe ein Trim-Dich Pfad? Die meisten der dortigen Geräte basieren nämlich auch auf den Calisthenics Prinzipien. Alternativ reichen aber auch Sofa, Badewannenrand und Türrahmen.
Neugierig geworden? Dann schau Dir meinen Trainingsplan an. Die Ergebnisse werden Dich begeistern! Auch etwas für Crossfit Freunde und Crossrunner!