September 8, 2019 Stefan

5 WICHTIGSTE ABNEHMREGELN FÜR ANFÄNGER

Es kommt gar nicht so selten vor, dass ich solche Nachrichten bekomme: „Jo Stef, ich fange gerade mit Fitness an. Ich will abnehmen. Kannst du mir ein paar Tipps zu Ernährung geben?“

Und mein Problem ist, was schreibst du den jetzt in fünf Zeilen Sinnvolles, womit er auch wirklich etwas anfangen kann? Viele Leute halten Ernährung für ein sehr komplexes Thema. Dabei ist es das aber gar nicht!

Es wird nur von anderen Fitness YouTubern sehr komplex gemacht. Die Theorie, sowie die Wissenschaft dahinter kann noch sehr komplex sein. Wenn du jedoch jetzt gerade erst mit allem anfängst, dann ist es so einfach, das glaubst du schon gar nicht mehr!

HOW2

Mit diesen Abnehmregeln kommst du gut voran

Heute habe ich die fünf wichtigsten Ernährungstipps für dich. Und wenn du dich an die fünf Tipps hältst, dann musst du eigentlich überhaupt nichts über Ernährung wissen.

Du musst einfach nur die Tipps einhalten. Meine Herangehensweise ist da immer umsetzbar: Dass du ganz einfach, mit einfachen Mitteln, möglichst viel erreichst. Wie in der Schule früher – ich lerne nur so viel, dass es gerade für die Vier recht, dass ich durchkomme und fertig. Damit bin ich zufrieden!

Und so ist auch das Konzept des heutigen Themas. Nochmal zusammengefasst: Die folgenden Ausführungen sind nicht für jemanden, der schon fünf-sechs Jahre sich mit dem Thema beschäftigt und sich schon mega auskennt.

Vielleicht ist trotzdem ein Tipp für euch dabei, aber eigentlich ist es für Anfänger. Das hier ist auch nicht für die Möchtegern Ernährungswissenschaftler, die viele Blog Artikel lesen und meinen, alles besser zu wissen.

Diesen Post habe ich geschrieben, um den Anfängern, die gestern aufgestanden sind und sich das Ziel gesetzt haben, jetzt endlich wirklich was machen. Sie googeln „Ernährung Abnehmen Was Kann Ich Machen“ und stoßen auf diesen Post. Deswegen sind die Tipps auch möglichst einfach.

Ich möchte auch nicht zu sehr ausschweifen. Daher beschränke ich mich auf die wirklich praktischen Tipps. Hier ist meine persönliche Top Five:

Tipp #1: Trinke mindestens drei Liter Wasser am Tag

Am besten trinkst du stilles und gekühltes Wasser und nichts anderes. Es gab eine Studie über das Thema und da wurde herausgefunden, dass ein Liter Wasser getrunken ungefähr 100 Kalorien verbrennt.

Du musst dir so vorstellen: Wasser selbst hat keine Kalorien, aber der Körper muss es verarbeiten quasi verdauen und das ist Arbeit für den Körper und kostet ihn Kalorien. Das heißt es ist eine super Rechnung, wenn du abnehmen willst.

Das Ganze geht natürlich nicht exponentiell nach oben. Zehn Liter sind keine 1000 Kalorien aber bei drei Litern hast also circa 300 Kalorien verbrannt.

Manche gehen eine halbe Stunde joggen und verbrennen 300 Kalorien und manche sitzen einfach nur mit ihrem Fettarsch auf der Couch und trinken drei Liter Wasser – und verbrennen 300 Kalorien.

Oder so wie wir: Wir trainieren UND trinken drei Liter Wasser! Nein, mal ernsthaft. Wenn ihr Probleme habt, diese drei Liter zu trinken, habe ich einen Tipp für euch und der ist gar nicht mal so verkehrt.

Training leben

Meine Empfehlung ist: Trainiere jeden Tag! Macht nicht dieses Montag-Mittwoch-Freitag, Drei-Tage-Die-Woche, Wir-Fangen-Locker-An, nein!

Trainiere wirklich jeden Tag ein bisschen, denn ich habe es bei mir selbst gemerkt, dass es mir an Trainingstagen viel leichter fällt, meine drei Liter und sogar noch mehr zu trinken.

Weil du einfach so eine Routine drin hast, vor dem Training zu trinken und auch während dem Training. Halben Liter Booster hier, im Training selbst eineinhalb Liter Wasser – das geht ohne Probleme!

Das geht alles fast von allein. Und nach dem Training gleich einen Protein Shake, auch wieder mit einem halben Liter Wasser. Dann bist du schon bei drei Litern Wasser, innerhalb von einer Zeitspanne von zwei Stunden.

Ihr kennt bestimmt einige Leute, die morgens ins Büro gehen sich eine Flasche Wasser auf den Tisch stellen anfangen zu arbeiten dann ist auf einmal 16-17 Uhr und so sehr ich hab grad mal zwei Stücke getrunkene Flasche ist noch voll ja und das passiert an tagen an denen ich trainieren daher ganz wichtig drei Liter Wasser und wenn es geht oft trainieren damit ihr auch genug Durst haben.

Tipp #2: Keine Macht den Drogen, inklusive Zucker

Tipp Nummer 2 wird wohl für die meisten von euch am schwierigsten sein. Und zwar – verzichtet auf:

•Alkohol
•Zigaretten
•Drogen
•Süßigkeiten
•Fastfood
•Fertigprodukte
•gezuckerten Getränke
•Kaffeemischgetränke

Warum so eine krasse Liste? Das alles hat sehr viele Kalorien!

Beim Abnehmen geht es natürlich darum, dass wir Kalorien einsparen und weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Wenn du jetzt ins Training gehst und im Fitnessstudio eine Stunde pumpst, dann hast du vielleicht 400 Kalorien verbrannt.

Wenn du jetzt abends daheim auf der Couch sitzt und denkst, „na ja ich war ja heute fleißig, kann ich mir ein Ben & Jerrys gönnen“, dann bist du da schon wieder drüber. Das heißt für deine Kalorienbilanz am Ende vom Tag, dass dein Training jetzt nicht wirklich viel gebracht hat.

Deswegen solltest du Lebensmittel benutzen, die möglichst wenige Kalorien, dafür sehr viele Nährstoffe haben. Man kann jetzt nicht absolut eindeutig sagen, dass bestimmte Lebensmittel schlecht sind. Sie sind vielleicht schlecht, wenn du abnehmen willst, aber wenn jemand zunehmen will, kann es auch gut sein. Aber heute sprechen wir schließlich über Abnehmtipps. Wenn du einen Latte Macchiato hier, einen Cappuccino da trinkt und das alles schön mit Zucker, dann hast du über den Tag verteilt, nahezu unbemerkt einige Hundert Kalorien mehr zu dir genommen. Daher achte darauf, was du zu dir nimmst.

Tipp #3: Keine Snacks

Es gibt sehr viele verschiedene Konzepte zu Meal Timing. Manche sagen, du musst sechs Mahlzeiten am Tag essen, manche sagen, nur eine Mahlzeit am Tag. Manche sagen, iss deine Mahlzeiten innerhalb eines acht Stunden Fensters.

Funktioniert alles, solange du dich an die Regeln hältst. Aber wenn du jetzt ein Anfänger bist, dann empfehle ich dir erstmal, auf Snacks zu verzichten.

Denn oft sind es gerade Zwischenmahlzeiten, die deine Kalorienbilanz hochschießen lassen. Du hast ein Frühstück, oder Mittagessen. Du hast ein Abendessen und wenn es dabei bleiben würde, hättest du auch kein Übergewicht und kein Problem.

Aber es läuft oft anders. Auf dem Weg zur Arbeit noch schnell eine Butterbrezel, hier ein Apfelsaft, auf der Arbeit auch die Schoko Bons, dann auf den Weg nach Hause von der Tankstelle noch einen Red Bull und ein Snickers.

So na hast du 600 Kalorien zusammen und hast du es überhaupt nicht gemerkt. Das ist quasi weggeatmet.

Drei Mahlzeiten – Null Snacks

Beschränke dich ab jetzt einfach auf drei Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Nimm dir einfach mehr von jeder Mahlzeit, lass dafür aber die Snacks weg.

Da kann es dann schon mal sein, dass du merkst, dass du echt Hunger hast und jetzt zwischen drin mal was essen willst. In solchen Fällen – bring dich davon weg, versuche einfach der Versuchung zu widerstehen, denn oft ist es gar nicht Hunger.

Es ist nur eine Gewohnheit, dass du nach dem Mittagessen etwas Süßes brauchst. Es ist eine Gewohnheit, dass schon nach dem Essen einen Kaffee brauchst.

Das ist nicht wirklich dein Verlangen, das brauchst du nicht wirklich. Aber wenn du das regelmäßig machst, dann hat dein Körper das so gespeichert, als Routine.

Und du so wie du hier sitzt, bist das Resultat deiner Routine. Von daher achte mal wirklich auf die Snacks, die du zu dir nimmst. Oder besser gesagt – lass sie weg.

 

Tipp #4: Mit jeder Mahlzeit Protein zu dir nehmen

Wir haben jetzt sehr viel über den Alltag gesprochen. Jetzt geht es mal wirklich um die Gerichte selbst.

Du musst darauf achten. dass du in jedem Gericht, dass du über den Tag zu dir nimmst, Proteine hast. Proteine bestehen aus Aminosäuren und die braucht dein Körper für den Muskelaufbau und für die Zellregeneration.

Allgemein besteht dein Körper komplett aus Aminosäuren. Deswegen solltest du nicht nur Nudeln mit Soße essen, sondern deine Mahlzeiten sollten irgendeine Proteinquelle haben.

Du startest auch jedes Gericht mit der Proteinquelle. Du solltest, wie schon gesagt, Fertiggerichte vermeiden. Im Umkehrschluss heißt das aber, dass du dich öfter an den Herd stellst und dir deine Mahlzeiten zubereitest.

Wo kriege ich meine Proteine her?

Zum Frühstück kannst du dir Eier braten – das wäre schon mal abgedeckt. Mittags und abends kannst du dann zum Hähnchen, Lachs, oder Steak greifen.

Erst danach überlegst du dir, was sonst noch dazu passt. Nimm dir auf jeden Fall Gemüse dazu, um deinen Vitaminhaushalt zu unterstützen und Ballaststoffe abzudecken. Als Kohlenhydratquelle kannst du dann meinetwegen auch Vollkornnudeln, oder Ähnliches nehmen.

Oder du greifst ganz einfach zum Protein Shake. Protein Shakes sind eine coole Möglichkeit, um noch eine weitere Proteinquelle jedem Tag hinzuzufügen. Die kannst du auch zwischendrin als Snack benutzen.

Du befolgst den dritten Tipp und daher kann es vorkommen, dass du irgendwann auf „Snackentzug“ bist. Der Hunger kommt zwischen den Mahlzeiten auf und du willst keine leeren Snacks verputzen.

Genau in solchen Fällen ist ein Proteinshake als Snack genial. Oder einfach als Ergänzung zu einer Mahlzeit, bei der du keine Proteinquelle hast. Du machst dir einen schönen Salat und, wenn du keine Lust hast, dazu noch Hähnchen zu braten, dann kannst du einfach vor, oder nach der Mahlzeit einen Proteinshake trinken.

Mit dem Proteinpulver hast du aber natürlich noch mehr Gestaltungsmöglichkeiten. Pack es einfach in deinen Smoothie, oder Joghurt, werde kreativ, denke dir etwas aus!

Der fünfte und letzte Tipp: Gewürze sind deine Freunde

 

Okay, nun haben wir schon so Einiges besprochen. Du weißt jetzt, wie du dich ernähren sollst. Mal angenommen, du hast jetzt Hähnchen, Reis und Brokkoli. Das möchtest du ja nicht trocken essen. Das muss ja gut schmecken! Was machst du jetzt also?

Eine schlechte Idee wäre, dein Essen in Barbecue Soße zu ertränken. Das liefert zusätzliche Kalorien und jede Menge Zucker!

Daher sind Gewürze deine Freunde! Alles, was mit minimaler Menge den maximalen Geschmack liefert, ist gut für dich.

Viel Geschmack, wenig Kalorien – was kann man da beispielsweise nehmen? Cayennepfeffer könnte deine Wahl sein, sowas brauchst du.

Man braucht recht wenig um viel Geschmack zu erzeugen. Du kannst aber Zitrusfrüchte nehmen. Gerade beim Salat schmeckt das mega gut. Wenn du dein Salat anmachst, musst du kein fettes Joghurt Dressing, sondern einfach eine halbe Limette oder eine Zitrone, oder auch eine Orange nehmen.

Wunderwaffe Curry

Mein persönlicher Favorit ist jedoch Curry Senf. Auch Curry ist ein Gewürz mit einem sehr starken Geschmack, aber null Kalorien. Curry kann sogar den Stoffwechsel ankurbeln. Dadurch produziert dein Körper mehr Wärme und verbrennt mehr Kalorien. Allzu viel brennt man da nicht weg, aber es ist dennoch etwas.

Curry liefert aber vor allem viel Geschmack, genauso wie Senf. Da brauchst du nur eine kleine Menge davon und der Geschmack ist sehr intensiv. Bei vielen anderen Soßen, genauso wie Ketchup und Mayo, braucht man viel größere Mengen, um ein ähnlich intensives Geschmackserlebnis zu erzeugen.

Genauso ist es mit Cayennepfeffer. Eine minimale Menge reicht, damit dein ganzer Mund brennt – intensiver geht es nicht und da kommt keine Langeweile beim Essen auf.

Fazit

Okay, Freunde, das sind die aus meiner Sicht fünf wichtigsten Tipps, wenn es ums Abnehmen geht. Sie sind relativ klar und einfach zu befolgen.

Wenn ihr jedoch mehr über Ernährung und Training wissen wollt, dann solltet ihr auf jeden Fall meine neuen Kurse anschauen. Ich habe dort für euch die wichtigsten Infos rund um Proteine, Kohlenhydrate und Fette zusammengestellt. Ihr könnt lernen, wie ihr im Detail eure Mahlzeiten zusammenstellen könnt, damit ihr einen möglichst schnellen und deutlichen Effekt davon habt.

Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr sie gerne in den Kommentaren platzieren. Bis zum nächsten Mal!

Wenn du nicht nur abnehmen möchtest, sondern auch eine athletische, definierte Optik sowie einen leistungsfähigen Körper erzielen willst, dann ist mein HYBRID FITNESS PROGRAMM genau das Richtige für dich: