JEDER SAGT ETWAS ANDERES
Man muss nicht zwingend Fehler machen, um daraus zu lernen. Man kann auch aus den Fehlern der anderen lernen und sich seine wertvolle Zeit sparen. Gerade als Anfänger kann die Fitnesswelt sehr verwirrend sein. Man hat keinerlei Fachwissen und vertraut auf die Aussagen seiner Kumpels oder der schlecht ausgebildeten Trainer in seinem Fitnessstudio. Frei nach dem Motto: „Wenn alle das so machen, dann kann es ja nicht falsch sein.“ Seit ich vor 12 Jahren mit dem Training angefangen habe, hat sich daran leider nichts geändert. Die Leute halten sich mit Details auf und machen nicht einmal die Basics richtig. In meiner Zeit als Personal Trainer sind mir 2 Fehler aufgefallen, die sehr oft gemacht und ganz leicht vermieden werden können.
FEHLER #1 – DIE TRAININGSHÄUFIGKEIT
Die Häufigkeit deiner Trainings pro Woche entscheidet über deinen Trainingsplan. Bei 2-3 Trainingseinheiten pro Woche solltest du ein Ganzkörper-Training absolvieren. Willst du 4-5 Trainingseinheiten absolvieren, bietet sich ein 2er Split an. Bei einem 2er Split trainierst du am einen Tag deinen Oberkörper und am anderen Tag deine Beine. Bei mehr als 5 Einheiten pro Woche solltest du zu einem 3er Split greifen. Hier werden die Brust, der Rücken und die Beine an einem jeweils anderen Tag trainiert. Weichst du von diesem Schema ab, verschwendest du dein Potenzial und deine Zeit. Oft wird bei 3 Einheiten pro Woche mit einem 3er Split trainiert. Man trainiert also jeden Muskel nur einmal in der Woche, was allerdings zu wenig ist. Kennt man das Prinzip der Superkompensation und Proteinbiosynthese, dann weiß man, dass jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert werden sollte, um möglichst effektiv zu trainieren.
Das ist einer der größten und schwerwiegendsten Fehler, die dir passieren können. Du hast noch nichtmal mit dem Training begonnen und büßt schon gewaltig an Potenzial ein. Kein Wunder, wenn dir das mit den Fortschritten zu langsam geht und du nicht voran kommst. Als Personal Trainer frage ich zuallererst nach der gewünschten Trainingshäufigkeit pro Woche und dann nach dem Ziel. Immerhin entscheidet der Alltag und die persönlichen Umstände darüber, wie oft man ins Fitnessstudio gehen kann. Dementsprechend kann man dann einen Trainingsplan aufstellen, der zielgerichtet ist.
FEHLER #2 – DIE ÜBUNGSAUSWAHL
Nicht nur, dass der Trainingsplan von vornherein nicht passt, oft ist auch die Übungsauswahl katastrophal. Der menschliche Körper funktioniert als Einheit und sollte auch als solche verstanden und trainiert werden. Nur, weil ich den Bauch trainiere, nehme ich nicht am Bauch ab. Cardio Training ist auch nicht zum Abnehmen da, sondern ein Herz-Kreislauf-Training. Wer Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchte, der muss eine Sache verstehen: Große Muskeln haben einen großen Effekt. Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sind also dementsprechend effektiver. Ich spreche von Übungen wie dem Bankdrücken, den Kniebeugen, dem Rudern oder dem Kreuzheben. Oft wird die wertvolle Trainingszeit allerdings mit Crunches, Bizeps Curls oder der Ab- und Adduktoren-Maschine verschwendet.
Die Übungsauswahl ist von den koordinativen Fähigkeiten jedes Einzelnen abhängig. Anfänger sollten solange an Maschinen trainieren, bis sie die Bewegungen erlernt haben und dann möglichst schnell auf freie Übungen setzen. Durch die freie Bewegung wird nicht nur der Zielmuskel trainiert, sondern auch die unterstützende Muskulatur wie beispielsweise der Rumpf.
HAST DU DICH WIEDERERKANNT?
Es ist nicht schlimm, wenn du diese beiden Fehler gemacht hast. Es ist schlimm, wenn du sie nach diesem Artikel weiterhin machst. Du solltest dir zuallererst im Klaren werden, wie oft du realistisch pro Woche trainieren kannst und möchtest. Dementsprechend wählst du deinen Trainingsplan aus. Sobald du das gemacht hast, kannst du dir Gedanken um die Übungen machen. Lass dir die Technik unbedingt von einem Trainer in deinem Fitnessstudio erklären und sieh dir Tutorials auf YouTube an.
Genau für dieses Dilemma habe ich GET STARTED geschrieben. Das ist ein Leitfaden für Anfänger im Fitnessstudio, der dir von Grund auf das Training richtig beibringt. Von der Trainingslehre bis hin zu fertigen Trainingsplänen findest du dort alles, was du für den Start brauchst (inklusive Ernährung). Mehr Infos dazu findest du hier.
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